ホネ貯金はコツコツ効率よく「カルシウム」（令和5年9月）
下記の内容をまとめた、印刷用PDFファイルは
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 | カルシウムって、どんな栄養素? |
1日の推奨摂取量（18歳以上） 男性 700～800mg／女性 650mg
※サプリメントなどによるとりすぎには注意が必要です。
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）、e-ヘルスネット（厚生労働省） |
・牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆製品に多く含まれる
・骨や歯の材料になる
▶︎不足すると骨から血液中に流出して骨がもろくなる
・神経伝達や筋肉の収縮に使われる
▶︎不足すると手指がしびれたり、脚がつったり、脈拍が乱れたりする
・健康状態、生活習慣、食材の種類や食べ合わせ、体内のミネラルバランス、摂取する時間帯によって吸収率が変化する
↑吸収・沈着率アップ
・ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、クエン酸と一緒にとる
・夕食時に多めにとる（夕食時は栄養素の吸収率が高い）
・こまめにとる
↓吸収・沈着率ダウン
・アルコール、カフェイン、リン、シュウ酸のとりすぎ
・運動不足
・まとめて一気にとる（必要量以上は吸収されにくい） |  |
吸収率は牛乳で40%、小魚で33%、小松菜などの野菜で19%程度と、それほど高くない栄養素です。
だからこそ、効率よく吸収する工夫が必要なのです!
 | 太陽を味方につけて、ビタミンDを合成しよう |
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、日光に当たると体内で合成できます。
とはいえ、紫外線や熱中症も気になるところ。日傘や木陰などで直射日光を遮る、早朝に行うなど工夫しましょう。
窓から手を出して15〜30分程度の「手のひら日光浴」もおすすめです。
日焼けはしたくない!?
メラニン色素が少ない手のひらは、日焼けによる色素沈着を起こしづらい部位です。「手のひら日光浴」をするときは、手のひらへの日焼け止めクリームなどの塗布は不要です。 |
