昨年6～8月の夏の平均気温は、例年より1.7℃上昇していたそうです。長く続く暑さで食欲が落ちてしまった方も多いのではないでしょうか。「今年の夏こそ健康的に乗り切りたい」という方へ栄養バランスの取り方のポイントをご紹介します。
食欲を高める食材を意識する
まず、夏の暑さは身体にとってはストレスが大きく、エネルギー消費が増えます。食事量を落とさないよう「食欲を高める食材」を活用してみましょう。
香りのある香味野菜や香辛料には食欲を高める働きがあります。例えば梅干し、生姜、大葉、みょうが、レモンなどは手に入りやすくお勧めです。
たんぱく質は、血液や筋肉、免疫細胞の材料となり、ホルモンの調整にも使われる重要な栄養素です。簡単であっさりとした食事ばかりでは、たんぱく質の摂取量が減ってしまいますし、麺だけ、パンだけでも、糖質に偏ってしまいます。
脂身の多い肉は消化に時間がかかり胃腸への負担が大きくなるので、茹でて脂を落とすような調理が食べやすいでしょう。ツナ、ゆで卵などはサラダに乗せて手軽に取り入れやすくお勧めです。お豆腐は夏場も食べやすい食品ですが、水分が多く、思ったよりたんぱく質量が摂りにくいので、単品ではなく肉や魚などの動物性たんぱく質と組み合わせて食べると良いでしょう。
ビタミンCをこまめに摂取する
暑さや疲労を感じると、ストレスを軽減するためのホルモンが分泌されます。ビタミンCはそのホルモンを作り出すために消費されるので、こまめに補給する必要があります。「こまめに」というところがポイントで、ビタミンCは一度にまとめてたくさん摂ると吸収率が下がってしまい、吸収されなかった分は尿から排泄されてしまいます。なるべく毎食野菜を摂ることや、果物を間食として摂取することがお勧め。ビタミンCが多く含まれる夏野菜はパプリカ、ピーマン、ブロッコリー、トマト、ゴーヤなど。果物ならばキウイフルーツ、パイナップル、レモン、バナナ、オレンジなどが夏場でも手に入りやすいでしょう。
ビタミンCが手軽に摂れる簡単レシピ
【パプリカときゅうりのスティックサラダ】
パプリカ赤・黄・・・各１/２個
きゅうり・・・１本
カッテージチーズ・・小さじ２杯分程度
味噌・・・小さじ２杯分程度
つくり方
パプリカときゅうりを食べやすい大きさに切る
カッテージチーズと味噌を添えていただきます
ポイント
＊ビタミンCは茹でる調理で失われやすいので、生で食べるのが一番効率的です
＊チーズの中でも比較的低カロリーなカッテージチーズは味噌との相性抜群です。混ぜても、それぞれの味を楽しんでも良いですね
いかがでしたか？夏バテしてしまうと、お料理することも億劫になるので食事も偏りがちに。毎日元気においしい食事を取ることでストレスも軽減し、いいことだらけですね。栄養バランスを心がけて、今年の夏を乗り切りましょう。
