1月「かぶの梅じゃこ和え＆アボカドとまぐろのごま風味サラダ」

協会けんぽ鳥取支部の管理栄養士、明石香織が
助手たちと、おいしくてヘルシーな

お役立ちレシピをご紹介します！！

　今月は、あっという間に出来る副菜２品を紹介します♪　

★かぶの梅じゃこ和え 

★アボカドとまぐろのごま風味サラダ

かぶ　　　　
練り梅
しょうゆ
みりん
ちりめんじゃこ
塩

２００ｇ
大さじ２ 
少々
少々 
２０ｇ
小さじ１ 

アボカド
水菜
まぐろ
いりごま

２００ｇ
６０ｇ
１６０ｇ
大さじ２

Ａドレッシング　
　　しょうゆ
　　みりん
　　酢
　　すりごま    
　　砂糖 

　　
　　大さじ２
　　大さじ２
　　大さじ４
　　大さじ２
　　小さじ２

★かぶの梅じゃこ和え★

①かぶの皮をむき、いちょう切りにしま
　す。葉っぱも捨てずに、１ｃｍ幅に切
　り、塩をまぶし少し置いたあと、水分
　を絞ります。

②練り梅にしょうゆとみりんを加えて、
　ちりめんじゃこをまぜます。

③かぶとかぶの葉っぱ、梅じゃこを和え
　器に盛ります。

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 ★アボカドとまぐろのごま風味サラダ★

①えびは茹でて冷ましておきます。

②アボカドを縦半分にわって、種を取
　り出します。

③アボカドを一口大に切ります。

④まぐろと水菜はアボカドの大きさ揃
　えて切ります。 

⑤Aの調味料を合わせて、ドレッシング
　を作り、④と混ぜ合わせて器に盛り
　ます。

「梅干し」の栄養成分

梅干しに含まれる「すっぱさ」の素であるクエン酸は、血液をきれいにして血糖値が上がるのを抑制する効果があります。また、疲労物質である乳酸を分解する働きもあるので、疲労回復にも有効です。さらにクエン酸は、唾液と胃液の分泌を促進して胃腸の働きを整え、便秘や下痢を解消し、胃がんを予防します。クエン酸によって出る大量の唾液には、活性酸素を除去する働きもあるため、高血糖がもたらす動脈硬化や高血圧の予防にも効果的です。

「アボガド」の栄養成分

アボカドは『森のバター』とも呼ばれ、栄養価の高い果物です。アボカドの脂肪はノンコレステロールであり、動脈硬化症を予防する不飽和脂肪酸で、オレイン酸が多量に含まれオリーブオイルに似た性質を持っています。
また、風邪の予防に必要不可欠なビタミンC、便秘を予防し大腸がんを防ぐ作用がある食物繊維のほか、血中のナトリウム(塩分)を体外に排泄し血圧を下げ、肺機能の負担を減らす作用があるカリウム、心臓病や脳卒中・脳障害を予防し、強力な抗酸化作用を持つビタミンEなどの栄養素が含まれています。