令和08年01月16日
睡眠はしっかりとれていらっしゃいますか？ 「休養」の中でも睡眠をしっかりとって体を休めることはとても大切な要素です。良い睡眠とはぐっすり眠れたという睡眠休養感と実際の睡眠時間です。成人では6時間以上の確保が推奨されています。
眠れていないと、眠気やだるさで集中力や判断力が欠け、ケアレスミスにつながったりすることがあるかもしれません。睡眠はその日の活力につながります。
今回は良い睡眠をとる秘訣を紹介させていただきます。
1. よく眠れるように睡眠時の環境を整えましょう
【日光】 起床時は寝室に朝日を取り入れ、体内時計をリセットするために日光を浴びるように心がけましょう。また、日光を浴びることで睡眠ホルモンである夜間のメラトニン分泌量が増加します。
【照度】 就寝時の明るい光はメラトニンの分泌を抑制し入眠の妨げになります。寝室はできるだけ暗く、スマートフォンのブルーライト低減機能などをONにする、画面の明るさを下げるなどの対策をしてくださいね。
【室温】寝室は暑すぎず、寒すぎない適温に調整しましょう。夏はできればエアコンで涼しく、冬は寝具で調整してください。高齢者や持病がある方は排尿などで布団から出た時のヒートショックを予防するため冬場の室温は18度以上が理想的です。入浴のタイミングは深部体温が下がる就寝の1～2時間前がよいとされています。
【騒音】騒がしい音は眠りを妨げてしまいます。テレビの音も望ましいとは言えません。
2. 睡眠の質の向上に役立つ栄養素とは
睡眠の質を高めるメラトニンの素になる必須アミノ酸の一種トリプトファンは朝食でとりましょう。納豆 バナナ 牛乳 チーズ 卵などで手軽にとれますよ。
3. 飲酒はほどほどにしましょう
寝酒は睡眠の質を悪くします。飲酒後1時間程度は眠気が強まりますが、2、3時間経つとアルコールの代謝により産出された猛毒のアセトアルデヒドの覚醒作用により目が覚めてしまいます。寝酒は睡眠導入剤ではありません。飲酒は就寝の２～３時間前に適量を楽しみましょう。
4. 喫煙の弊害
煙草の成分であるニコチンには覚醒作用があり寝つきの悪化や中途覚醒の増加、深い睡眠の減少をもたらします。
5. カフェインは良いの？
カフェインはコーヒー、緑茶、最近ではエナジードリンクなどに含まれています。カフェインには覚醒作用があり、量が増えれば増えるほど、眠りの質を低下させます。睡眠に問題を抱えている方は、カフェイン摂取はできるだけ控え、特に夕方以降のカフェインを含有する飲み物を控えることをお勧めします。
6. 運動で睡眠を誘う
運動習慣がないと睡眠休養感が低いことが分かっています。ウォーキングなどの有酸素運動は寝つきを良くし深い睡眠を増やします。運動による興奮状態が続くと眠りを妨げるので就寝の2～4時間前までに運動することをお勧めします。
7. 夜勤の方の注意点
夜勤明けは遮光カーテンやアイマスクで光を避けることや帰宅時のサングラス着用を試してみてください。夜勤前や夜勤後の仮眠は睡眠不足の解消と仕事の効率アップにつながるとされています。
ぐっすり眠れた日は気持ちがよく、その日を心地よく過ごすことができます。睡眠休養感を高めるため、睡眠のための環境を整え、食生活や運動などの生活習慣を今一度見直してみましょう。
