令和07年11月21日
今回は、＋10をご紹介します
＋10とは、「今より10分多くからだを動かす」という健康メッセージです
ふだんから元気にからだを動かすことで、糖尿病 心臓病 脳卒中 がん うつ 認知症などのリスクを下げることに役立ちます
あなたは、どんな＋10をとりいれますか？ ふだんの1日を振り返ってみましょう
運動嫌いの方でも、楽しく続けられることが見つかると思います
●＋10の例
（朝）散歩 ラジオ体操 庭の手入れ 歯磨きしながらスクワット
（通勤）早歩き 歩幅を広くする 階段を使う 遠くの駐車場にとめる 自転車通勤バス停１区間は歩く
（家事）キビキビと掃除や洗濯 家事の合間に「ながら体操」をする
（仕事）こまめに動く 階段を使う 遠くのトイレを使う 軽い体操をする30分に1回は立つ
（昼休憩）会社の周りを歩く テレビを見ながら筋トレやストレッチ トイレのついでに歩く
（夕方～）ウォーキング 運動施設に通う 動画を見ながら筋トレやストレッチ 夕食後すぐに皿洗い
●ウォーキングを楽しむコツ
・お気に入りのウォーキングアプリを入れて、歩数チェックから始める
・ゲーム感覚で、自分の目標歩数を設定する
・家族や同僚と競うことを楽しむ
・景色の変化を発見する
・コースを変えて飽きないようにする
・専用のウォーキングシューズやタオルを用意し、気持ちを盛り上げる
・歩く速さは、100拍/分程度の曲に合わせるとよいです（例：もしもしかめよ～♬のリズムに乗って）
・できない日もある！と割り切る
●ウォーキングクイズ
Q. 30分以上歩かないと効果がない？
答えは：No 10分ずつの運動を3回しても、皮下脂肪、体重、ウエスト周囲径が減るといわれています
Q. 1日の中でいつ歩くとよいの？
答えは：食後１時間～１時間半頃は食後の高血糖が改善、食後3時間頃は脂肪を燃えやすくします
●健康づくりのための身体活動・運動の目安
・18歳～64歳の成人は、1日60分以上（約8,000歩以上）
・65歳以上の高齢者は、1日40分以上（約6,000歩以上）元気にからだを動かしましょう
・立位困難な方は、じっとしている時間を短くしましょう（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023より）
健康習慣は、繰り返すことで習慣化するそうです
短い時間であってもOK 中だるみがあってもOKと60％の意気込みで始めると良いかもしれませんね
運動嫌いの方でも「体を動かすことって楽しい」と思える日が来るはず！
まずは10分多く体を動かすことを始めましょう
