メールマガジン第20号　平成２５年８月掲載　

ヘルシーとっとりレシピ！

「なすのコロッケ」

１人前　：　４３５kcal　タンパク質１０ｇ　塩分０．８ｇ （付け合わせは含みません）

このコーナーでは、 協会けんぽ鳥取支部の管理栄養士、明石香織が おいしくてヘルシーなお役立ちレシピをご紹介します！！

〈　材料　〉（　１人分　）

         なす・・・・・・・８０ｇ（小２本）

         玉ねぎ・・・・・・１５ｇ（１/４個） 

         にんじん・・・・・５ｇ
         かに身・・・・・・１０ｇ（２本）
         マッシュルーム・・１０ｇ（１個）
         バター・・・・・・５ｇ（小さじ１弱）
         小麦粉・・・・・・１０ｇ 
         牛乳・・・・・・・５０ｇ
         塩・こしょう・・・少々
         ローリエ・・・・・１枚 
         卵黄・・・・・・・５ｇ（小さじ１弱）
         溶き卵・・・・・・１０ｇ（適宜）
         小麦粉・・・・・・５ｇ（適宜）
         生パン粉・・・・・２０ｇ（適宜）
         油・・・・・・・・２０ｇ

         付け合わせ

　    　ベビーリーフ・・２０ｇ

〈　作り方　〉 

①　なすは、ヘタをとって、縦２つに切り、さらに４つ切り目を入れます。

②　玉ねぎ・にんじんはみじん切り、かに身はほぐしておき、

　　マッシュルームはあらみじん切りにします。

③　鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒めます。

　　小麦粉を加えてさらに炒め、牛乳を少しずつ加えてのばしていき

　　（だまにならないように）、煮立たせます。

④　弱火にしローリエを入れて、１０分間煮込みます。

　　マッシュルーム・にんじん・かに身を加えて、塩・コショウで味を整え、

　　卵黄をまぜ入れます。できたら、広げてさまします。

⑤　①のなすの切れ目に、小麦粉をふり、④の具をぬっていきます。

　　小麦粉⇒溶き卵⇒生パン粉の順につけていきます。（皮にはつけない）

⑥　１８０度の油で２～３分あげていきます。

　　器に盛り、付け合わせを添えてできあがり。

〈　季節の野菜　〉

なす
美味しい時期：６月～９月 秋になると、皮が柔らかく、実がしまって美味しくなる。 栄養成分：ナスニン、ビタミンＣ、ビタミンＢ1、カリウム
マッシュルーム
美味しい時期：４月～６月、９月～１１月 日本名は「つくりたけ」 うまみ成分のグルタミン酸が多いので、味わいがよいのが特徴。 栄養成分：ビタミンＢ１・Ｂ２、ナイアシン、食物繊維
注目の成分
	ナスニン		ポリフェノールの一種。紫紺色の皮に含まれる成分。 血中コレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ作用がある。 ビタミンCを含む食材と組み合わせると、その効果はさらにアップ。
	ビタミンB2		脂肪の燃焼を助けて効率よくエネルギーにかえてくれるので、 ダイエットにも適しています。

〈　一口アドバイス　〉

　　なすの皮は栄養豊富です。
　　皮をむかなくていい料理なら、なるべく残して使いましょう。

なすと油は相性抜群、主菜にもなるボリュームのある一品です。