令和04年12月16日
もち麦入りかぼちゃドリア
みなさん、普段の食事で食物繊維はどれくらい摂取していますか？食物繊維の1日当たりの目標摂取量は、18～64歳の男性で21g以上、18～64歳の女性で18g以上といわれています。そして、食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維はかぼちゃに豊富に含まれており、大腸の運動を活発にしたり、排便回数や便量を増加させたりする効果があります。
また、水溶性食物繊維はもち麦に豊富に含まれており、排便回数や便量を増加させたり、血圧が上がるのを抑えてくれたりする効果があります。食物繊維は野菜、果物、海藻、きのこ類、いも類などの植物性食品に多く含まれています。不溶性食物繊維は、ごぼうや豆類、きのこ類に入っています。また、水溶性食物繊維は、こんにゃくいもやこんぶ、わかめに入っています。
・もち麦ごはん 130g ・かぼちゃ 42g ・水 6g ・サラダ油 4g ・ほうれん草 16g
・鶏むね肉 73g ・しめじ 19g ・無塩バター 7g ・小麦粉 8g ・牛乳 134g
・顆粒コンソメ 2g ・塩こしょう 少々 ・かけるチーズ 適量 ・パン粉 適量
①かぼちゃは2㎝角に切って耐熱ボウルに入れ、水を加えてラップをかけ、電子レンジ(600w)で3分間加熱する。
②ほうれん草は3㎝、しめじは石づきを取り、鶏むね肉は食べやすい大きさに切る。
③鍋にサラダ油、ほうれん草、しめじ、鶏むね肉を入れ、中火で炒める。
④鶏むね肉に火が通ったら、かぼちゃと無塩バターを加えてさらに炒める。
⑤バターが溶けたら火を止めて小麦粉を加え、よく混ぜる。
⑥弱火にかけて牛乳、顆粒コンソメ、塩こしょうを加えて、とろみがつくまで混ぜる。
⑦耐熱皿にもち麦ごはん、材料を全て混ぜたもの、かけるチーズ、パン粉の順でのせ、220℃に予熱したオーブンで15分くらい焼く。
⑧焼き色がついたら完成。
食物繊維といえば野菜の印象が強いと思いますが、今回はあまり食物繊維の印象のないもち麦を使用しました。
もち麦には食物繊維が豊富に含まれています。また、今回使用したもち麦は徳島県牟岐町産のもち麦です。
食物繊維を手軽に摂取できるので、みなさんぜひ作ってみてください！
