厳しい寒さが続くと、肩が凝る、手足に力が入るなど筋肉の緊張が生じます。内臓の冷えから胃腸の不調が起きることもあります。前回の生活コラムでは体の外側から温める「温活」を紹介しましたが、このコラムでは体を内側から温めるための胃腸の消化を助ける食べ物の選び方や、食事のポイントを５つお伝えします。
１．スープや鍋料理、煮込み料理で野菜の消化をサポート
野菜はよく煮ることで消化吸収にかかる時間が短くなり、胃腸への負担が軽くなります。胃もたれや下痢などがある場合は、野菜を細かく切ってから煮込むことでさらに胃腸にやさしくなります。例：ポトフ、ミネストローネ、チャウダー、ポタージュなど
２．揚げ物や脂肪が多いものは控えめに
脂肪の多い食品は消化に時間がかかり、胃に大きな負担をかけてしまいます。胃腸が万全でないときはもちろん、元気であっても連日続かないようにしましょう。揚げ物だけで満腹にならないように野菜も一緒に摂るなど工夫も必要です。例：唐揚げ、天ぷら、トンカツ、カレーなど
生姜は胃腸の内壁の血行を促して食べ物の消化吸収を高めます。ただし生の生姜は辛み成分が豊富なので胃腸の調子が良くない場合は、量を控えめにしましょう。冷えの改善には生姜を加熱するのがお勧めです。加熱することで辛み成分が「ショウガオール」という成分に変わり、血管を拡張して血流をスムーズにしてくれるので、すりおろした生姜を紅茶や汁物に加えるなどしてみましょう。私のお気に入りは、甘酒にすりおろした生姜を加えることです。甘酒の甘さが生姜の風味で引き締まり、飲みやすくなります。
４．朝食を欠かさず摂る
食事をすることで、吸収された栄養が分解されエネルギー（体熱）となって消費されます。これを「食事誘発性熱産生」といいます。食事をした後に体が温かく感じるのはこのためです。寒い朝こそ食事をして体温を上げることで、仕事や家事にも活動的に取り組みやすくなります。朝食を摂る習慣が無いという方は、まずはインスタントスープなどの簡単なものから始めてみましょう。
前述した「食事誘発性熱産生」でどのくらいのエネルギーを消費するかは、どんな栄養素を摂るかによって変わってきます。糖質のみを摂った場合摂取エネルギーの約６％、脂質のみでは約４％、たんぱく質のみでは約30％を消費します。つまり、たんぱく質をしっかりと摂ることで熱を効率的に産み出すことができます。忙しい時もできるだけごはんやパンだけで済ませずに、卵料理を組み合わせるなど「たんぱく質」を意識できると良いですね。
いかがでしたか？すぐに始められる食事の見直しポイントを紹介しました。冷えに悩んでいる方が少しでも冬の寒い日を快適に過ごせるよう、お役に立てていただけるとうれしいです。
