鶏のから揚げ風 | 健康サポート

「から揚げが食べたい！でもカロリーが気になる」というときは、鶏肉の部位と調理法を工夫しましょう。約半分のカロリーなのに、から揚げを食べているような満足感を味わえるメニューです。

鶏むね肉（皮なし）……60g
しょう油……6g（小さじ1）
酒……5g（小さじ1）
おろし生姜……少々（5g）
片栗粉……6g（小さじ2）
油……1g（小さじ1/4）
レモン……1/8個（くし形）
カット野菜……50g
ミニトマト……20g（2個）

	鶏むね肉は包丁を斜めに入れて５等分に切る。
	しょう油、酒、おろし生姜をビニール袋に入れ、１の肉を加えて軽くもみ、約15分漬けて味をしみこませる。
	カット野菜は袋から取り出し流水で水洗いする。トマトはヘタを取り水洗いし、カット野菜とともにざるで水切りをする。レモンはくし形に切る。
	２のビニール袋に片栗粉を入れてまぜる。
	フライパンに油を入れて熱し、弱火にして４を入れ、肉の中まで火が通るように菜箸でひっくり返しながら約３分半焼く。
	皿にカット野菜、焼いた鶏肉、トマト、くし形レモンを盛りつける。

食材選びと調理法でカロリーを抑える

国民病と言われる高血圧症や糖尿病など、生活習慣が原因で起こる生活習慣病の予防には、体重のコントロールが大切です。良い食事は、「量」、「質」、「食べ方」で決まるといわれています。今回は、食事の「量」についてみてみましょう。
食事の「量」は体重に反映します。食事の量（摂取エネルギー）が多くエネルギーの消費量が少ないと体重は増加します。
エネルギー産生栄養素である三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のうち、炭水化物・たんぱく質は１グラムあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと、２倍以上のエネルギーがあります（「日本人の食事摂取基準（2015年版）」策定検討会報告書）。
要するに、「体重コントロール＝脂質コントロール」が生活習慣病予防の重要な部分を占めるのです。
同じ料理でも、食材選びや調理法によって摂取エネルギーを減らすことができます。今回のメニューは、食材をもも肉から皮なしむね肉に代え、揚げずに焼くことによって脂質を約８分の１に減らし、摂取エネルギーを半減させています。

ポイント1

鶏もも肉と鶏むね肉

60gあたりの栄養価	焼きむね肉（皮なし）	焼きもも肉	揚げもも肉
エネルギー（kcal）	124	179	243
たんぱく質（g）	14.8	11.1	11.1
脂質（g）	2.1	9.6	16.6
炭水化物（g）	10.5	10.5	10.5

鶏むね肉

鶏肉は、肉類の中でも比較的安く手に入る食材で、動物性たんぱく質を多く含んでいます。
たんぱく質は、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要な栄養素です。酵素やホルモン、免疫物質として体を調節する機能もあります。
成人１日あたりのたんぱく質摂取推奨量は、男性60g、女性50gとされています。
とくに鶏むね肉60gあたりのたんぱく質は14.8gで、もも肉（11.1g）よりも豊富に含まれています。

［レシピ考案・監修］相模女子大学短期大学部食物栄養学科准教授
　管理栄養士　井上典代

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