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9月 太ももや下腹部をシェイプアップ

このエクササイズ(レッグエクステンション)は、座ったまま上半身の姿勢を変えずに脚をまっすぐ前に伸ばし、膝や太もも前側(大腿四頭筋)を鍛えます。 シンプルな動きですから、ゆっくりじっくり実践してください。

体操の流れ

1

ドローイング状態をつくる
椅子に浅く腰かけ、おへそを腰に引き寄せ、腰が反らないようにドローイング状態をつくります。両手は脚の付け根あたりに置くと、骨盤が安定し、動作しやすくなります。

※ドローイングとは、手のひらでお腹を触りながら息を吐き切り、お腹と腰を引き寄せあう状態です。

ウォーキングのポジション

2

腰の高さまで片足を上げて戻す
ゆっくり息を吸いながら右足を床から離し、息を吐きながらかかとを前に押し出し腰の高さまで引き上げ、ゆっくり元の位置に戻りましょう。この動作を8回繰り返しましょう。左足も同じように8回繰り返しましょう。
腰の高さまで脚が上がらない人は、上げられる範囲で実践しましょう。

ウォーキングのポジション

ポイント

筋力が弱まると太りやすくなる
大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)は、年齢とともに筋力が落ちやすく、膝にお肉が乗った状態になってしまいます。しかも、この大腿四頭筋は、筋肉の構造上、骨盤とつながっているため、筋力が低下すると姿勢が崩れて骨盤が歪むだけでなく、基礎代謝も低下して、太りやすくなり、加齢への道が加速します。

ドローイング状態を維持したまま体幹を安定させる
ポイントは、脚をあげる時に背中が丸まったり、反ったりしないように、常にお腹と腰を引き寄せドローイング状態を維持したまま、体幹を安定させてください。

  • 期待できる効果:膝の筋肉を鍛えるので、周りのぜい肉の引き締めや膝の痛みの改善効果も期待できます。太もも前側の引き締め効果や、下半身の筋力を鍛えることで基礎代謝が上がり、冷えやむくみにも効果が大きく期待できます。
  • 注意する点:膝や腰が痛い人は無理のない範囲で実践してください。
  • 実践回数:週に3~4回を目安に動作してください。

少しだけ負荷を上げる方法

なるべくかかとを前に押し出し、体幹(胴体部分)から蹴り出すイメージで。慣れてきたら腰の高さまで引き上げ3秒キープして負荷を上げてください。

[エクササイズ監修・モデル]株式会社ボディクエスト
YOGA&エクササイズディレクター 森 和世

ソーシャルメディアサービス名:You Tube

アカウント名:全国健康保険協会

アカウントページ:https://www.youtube.com/watch?v=P1_np95j53k