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7月 健康レシピ「いわしと夏野菜のトマトカレー」

栄養豊富な夏野菜を食べ、夏バテ予防!

みずみずしい夏野菜は水分を豊富に含みます。汗をたくさんかく今の時期だからこそ、食事からも積極的に水分をとりましょう。
また、いわしなどの青魚は生活習慣病を予防・改善するための栄養が豊富に含まれています。特にEPA・DHAは血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らす効果があります。手軽で栄養満点な缶詰を使うと簡単に調理できます。

栄養価(1人分)
エネルギー:486kcal 塩分:1.9g

材料2人分

  • いわしの水煮缶… 1缶(200g)
  • なす…1/2本(40g)
  • ズッキーニ…1/5本(40g)
  • 玉ねぎ…1/4個(40g)
  • サラダ油…小さじ1(4g)
  • おろしにんにく(チューブ)…小さじ1/2(2.5g)
  • おろししょうが(チューブ)…小さじ1/2(2.5g)
  • カレー粉…大さじ1(6g)
  • 薄力粉…大さじ 1(9g)

(A)

  • カットトマト缶…1/2缶(200g)
  • しょうゆ・オイスターソース…各小さじ1(6g)
  • コンソメ顆粒…小さじ1(3g)
  • 塩こしょう…少々
  • (パック)ごはん…茶碗2杯分300g
材料写真

手順

1

なすとズッキーニは輪切り、玉ねぎはみじん切りにする。

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2

鍋にサラダ油とにんにく・しょうがを入れ中火で加熱する。香りが立ってきたら、1の野菜を入れしんなりするまで炒める。

3

カレー粉・薄力粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒めたら、いわしの水煮缶と(A)を全て加えて5分ほど煮込む。

4

塩こしょうで味をととのえたら、ごはんと共にお皿に盛り付ける。

<アレンジ方法やポイント>
トマトの酸味が効いたスパイシーなカレー。サバの水煮缶で代用しても美味しく作れます!

[レシピ考案・調理]料理家・フードコーディネーター 甲斐 優美
[レシピ監修]管理栄養士 牛丸 明子

ソーシャルメディアサービス名:You Tube

アカウント名:全国健康保険協会

アカウントページ:https://www.youtube.com/embed/YXxTFLCu30Q