ページ上部です

【脂質】 ちょっとした工夫で脂質をコントロール

生活習慣改善のポイント 食事(脂質) | 健診・保健指導のご案内 | 全国健康保険協会

脂質をとりすぎるとどうなるの?

 

●問題は脂質のとりすぎ

中性脂肪やコレステロールなどの脂質は、たんぱく質、糖質と並ぶ三大栄養素の1つで、人間の体に必須の栄養素です。脂質は肝臓でつくられたり食事からとったりするので、足りなくなることはほとんどありません。むしろ、食生活の欧米化等により、現代人は脂質をとりすぎる傾向にあります。

 

●脂質のとりすぎによる影響は?

脂質のとりすぎは、血液中の中性脂肪と悪玉コレステロールであるLDL-コレステロールを増加させる一方で、善玉コレステロールであるHDL-コレステロールを減少させ、肥満や脂質異常症を引き起こします。
LDL-コレステロールが増えると血管にたまりやすくなり、動脈硬化につながります。
中性脂肪は動脈硬化の直接の原因にはなりませんが、LDL-コレステロールを増加させ、HDL-コレステロールを減少させるため、動脈硬化を進行させる要因となります。また、内臓脂肪となって蓄積されると脂肪細胞から悪玉物質が分泌され、それらの働きで血管の収縮、インスリンの働きの低下などを引き起こし、高血圧や高血糖の原因になることもわかっています。
脂質のとりすぎで動脈硬化に 

 

●脂質のとりすぎは突然死の原因に

肥満や脂質異常症はメタボリックシンドロームの危険因子の1つでもあります。こうした状態を長く放置していると、動脈硬化が進み、その結果、狭心症や心筋梗塞などの心疾患脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こす原因となるのです。

 

 

肥満、脂質異常症予防に脂質のとりすぎを防ごう

 

●基準値から外れている場合は脂質を増やす食事を避ける

肥満、脂質異常症を予防するためには、まずは、脂質を増やす食事、脂質の多い食事をとりすぎないことが重要です。
特に、中性脂肪、LDLコレステロールなどの脂質、BMI、腹囲などの健診結果が基準よりも高い場合は、脂質を増やす食事や脂質の多い食事を意識して控えましょう。まずは、検査結果を確認してみましょう。

各検査についてはこちらをご覧ください。

 

 

脂質の上手なとり方・減らし方

 

●脂質を上手にとるには

脂質はとりすぎないことが大切ですが、体によい働きをする脂質もあります。
脂質を構成する脂肪酸には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質ですが、不飽和脂肪酸は、体によいとされる脂質で、血液中のコレステロールを下げる作用があります。
動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸はとりすぎに注意が必要ですが、オリーブ油や菜種油などに多く含まれるオレイン酸、青魚などに多く含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、積極的にとりましょう。青魚など魚の摂取についてはこちらもご覧ください。
ただし、どの脂質も高エネルギーであることには変わりないので、とりすぎないように注意しましょう。
また、野菜や海草類、きのこ類など、コレステロールの吸収を抑える食物繊維を多く含む食品を十分にとることも大切です。野菜の摂取についてはこちらもご覧ください。
脂質の上手なとり方 

 

■食習慣で脂質を減らす工夫

  • 栄養バランスのとれた食事を心がける
  • 1日3食をしっかり食べる
  • 夜遅くに食事をしない
  • 1日1食はメインディッシュを魚料理にする
  • 外食や市販の惣菜では油が多くなりがちなので、揚げ物(天ぷら、フライなど)をなるべく控える

 

■調理で脂質を減らす工夫

  • 揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る
  • 油を使わず網焼きにする
  • 調理にはオリーブ油や菜種油(キャノーラ油)を使う
  • 肉類は下ゆでや湯通しをする
  • 肉は赤身や皮なしの鶏肉など、脂肪の少ないものを選び、調理前に脂身や皮を取り除く

 

調理で脂質を減らす工夫

 

●食品に含まれるコレステロールにも要注意!

バターなどの乳製品や、レバー、魚卵、マヨネーズなど動物性食品には、コレステロールが多く含まれています。こうした食品からは、直接コレステロールがとりこまれるので、とりすぎないよう意識することが必要です。