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【野菜】 毎日の食事にプラス70gで、ヘルシーライフ

生活習慣改善のポイント 食事(野菜) | 健診・保健指導のご案内 | 全国健康保険協会

野菜が足りないとどうなるの?

 

●若い世代での野菜不足が深刻化している

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維といった健康に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。これらは、毎日の食事からとらなければなりません。
日本では、野菜は1人1日あたり350g以上とることを推奨されていますが、現状を見てみると平均で280g 程度しかとれていません。世代別では全ての年齢層で不足していて、とくに20~40歳代の若い世代で野菜不足が目立ちます。
これは将来、生活習慣病を発症する大きなリスクの1つといえるでしょう。

 

野菜の世代別摂取量

※厚生労働省『平成23年国民健康・栄養調査』より

 

野菜不足の原因として考えられるのは、欧米化した食生活です。肉類中心の欧米食では野菜を十分にとることが難しくなります。さらに、若い世代では朝食を食べなかったり、昼食はハンバーガーやラーメン、丼ものなどですませたりすることも、野菜不足の原因といえます。

 

●野菜不足はイライラ、便秘、生活習慣病の原因に

野菜不足は、便秘、肌荒れ、肩こりやイライラなど体にさまざまな不調をもたらします。
さらに、高血圧糖尿病脂質異常症動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まります。

 

 

生活習慣病予防に、野菜を多くとろう!

 

●毎日「+70gの野菜」で目標達成

野菜に含まれる栄養素、成分には次のような生活習慣病予防・改善の効果がありますので、野菜を多くとることが重要です。また、野菜を先に食べることで、糖分の吸収が遅くなり、血糖値が上昇しにくいこともわかっています。

 

■主な生活習慣病予防・改善効果

カリウム(ミネラルのひとつ) 塩分の排出を促す作用で、高血圧予防のための減塩効果がある
食物繊維 コレステロールや糖質の吸収を抑える作用で、肥満や急な血糖値上昇を防ぐ効果がある
緑黄色野菜の色素成分 強い抗酸化作用で、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の酸化を防ぎ、動脈硬化予防に役立つ

 

野菜不足が課題となっていますが、平均すると1人あたり1日280gの野菜を食べています。平均量をとっている人は、あと70g意識して野菜をとれば目標量である350gを達成できます。70gの野菜というとトマトでは1/2個、玉ねぎでは1/4個、キャベツでは葉の1~2枚程度ですから、決して難しい量ではありません。
とくに健診結果で血圧、脂質、血糖値などが基準より高い場合は、意識して野菜をとるよう心がけましょう。
+70gの野菜 

各検査についてはこちらをご覧ください。

 

 

野菜をもっと多く食べるコツ

 

●どんな野菜を選べばよいの?

野菜は1種類に偏らず、旬の新鮮なものをバランスよくとることが大切です。また、1日350gのうち、120gは緑黄色野菜を取り入れるのが理想です。
とくに生活習慣病の予防・改善を意識して野菜を選ぶようにするとよいでしょう。

 

カリウムを多く含む野菜 ほうれん草・ニラ・春菊など
食物繊維を多く含む野菜 ごぼう・切干大根・西洋かぼちゃなど
緑黄色野菜 トマト・赤ピーマン・ニンジン・小松菜・ブロッコリー・ピーマンなど

 

●野菜をもっと多く食べるためのコツ

日頃、あまり野菜をとっていない人も、ちょっとした工夫で、もっと多く野菜をとることができます。

 

作りおき
  • 1日3食、少しずつ小鉢などでとる
    350gの野菜を1食でとることは難しいものです。主菜で野菜の多いものを選びながら、毎食、小鉢1皿分のサラダやおひたし、煮物などを加えて、野菜不足を補いましょう。
  • 作りおきを活用する
    きんぴらごぼう、切干だいこん、ほうれん草のおひたしなど、作り置きして冷凍保存しておけば、手間をかけずに1品追加することができます。
  • かさを減らす
    野菜は煮る、炒める、焼くなど加熱調理したり、せん切り、すりおろすなどするとかさが減り、多くとることができます。
  • 簡単に調理できる野菜を活用する
    洗うだけで食べられるプチトマトや、レンジでチンして食べられるブロッコリーやカリフラワーなど、調理の手間を省ける野菜を活用しましょう。
    最近は、サラダ用や煮物用などに複数種類の生野菜をカットしたものも売られており、手間をかけずに野菜料理をつくることができます。
    また、冷凍のカット野菜を冷凍庫に常備しておくのもよいでしょう。
  • 野菜ジュースでとる
    ジュースでも野菜の栄養をとることができます。ただし、市販のジュースには塩分や糖分が多く含まれているものもありますので、できるだけ塩分や糖分が無添加のものを選ぶようにしましょう。

※野菜を使った料理については、「季節の健康レシピ」でも紹介しておりますので、ご覧ください。