令和04年08月09日
便利なようでオンとオフが曖昧になったこの時代、一日中立止まることなく身体も心も動き続けている感覚はありませんか？また、気になっていることに捕らわれてそのことがずっと頭から離れない‥などという事があるかもしれません。
そういう皆さんにお勧めなのが本日のセルフケア「マインドフルネス」です。
マインドフルネスとは「意図的に、今この瞬間に、価値判断をすることなく注意を向けること」と、ストレス低減プログラムを開発したジョン・カバットジン博士は定義しています。心身の健康やストレスの軽減など、様々な効果が実証されています。
集中力や発想力の強化、ストレス対処にも役立つため、Googleやインテルなどの世界的企業が瞑想やヨーガなどのマインドフルネスのトレーニングを社員研修に導入しています。最近では日本でもスポーツ界や小学校、企業の社員研修などで取り入れられるようになり注目されています。
本日はセルフケアに活用できる「注意集中瞑想」を簡単にご紹介しようと思います。
◎まずは注意を向ける対象（アンカー）を決めましょう。多くの場合「呼吸」をアンカーとしその感覚に注意を向けますが、それが少し苦しいと感じられる場合は、「身体の感覚」や「音」に注意を向けてみてください。
【呼吸】呼吸を一番感じられるところ
・鼻や喉を空気が入ったり出たりする感覚
・吸う息で胸あるいはお腹が膨らんだり、吐く息で平坦になったりする感覚
※特別な呼吸をする必要はなく、今の自然な自分の呼吸に注意を向けてみます。
【身体の感覚】座っている椅子や床と、腰や足が接している部分の感覚
【音】家の中の音、外の音、自分の中の音➡何の音かを考えるのではなく、自然に耳に入ってくる音（大きい音、小さい音、継続している音、一回だけの音‥など）に注意を向ける
◎これらの対象（アンカー）のどれか一つを選択してそこに注意を向けて瞑想をします。
しばらくすると意識がそれて他の事を考えていることに気がつくことがありますが、これは心の自然の動きなので「それを責めたりはせず、しかし優しく淡々とアンカーに意識を戻します。何度でも「気がついたらもどす」の繰り返しが心の筋トレになります。
もしよかったら、試しに5分やってみませんか？
私たちがどれほどいつも、過去の記憶、将来の計画や心配ごとを考えていたり、心にわだかまる何かの感情に捕らわれてるかに驚かされます。人間の一日の思考は6万回でその8割がネガティブシンキングと言われています。「今ここ」へと注意を集中することで心が落ちつき呼吸もゆったりになってきます。
しばらく瞑想して、スノードームの中の雪が静かに沈んでいくように気持ちや頭がスッキリしたら、両手を上に伸ばして軽くストレッチし次の行動に移りましょう。
一日のちょっとした時間を使ってやってみましょう。起床時や入浴時（のぼせない程度で）でもいいかもしれません。5分からはじめて少しずつ長く、毎日継続するのがポイントです。
他にも、体や心の感覚に注意を向けながらゆっくり行う「マインドフルネスヨーガ」や、食器を洗ったり洗濯物をたたんだりなどの日常の家事の中で、ひとつひとつの動作やそれに伴う感覚に注意を向けてみるのもいいと思います。
