令和04年07月07日
夏がやってきました。セルフケアで体調を整えましょう。
ストレスを感じることが多くなると、ストレス反応として現れやすいのが「睡眠の質の低下」です。
いざ眠ろうとしても様々な考えや過去の出来事の記憶、将来の不安などが巡りなかなか眠りにつけなかったり、やっと眠れても何度も目を覚ますなど睡眠の質が悪くなることがあります。
眠っている間も働き続ける脳を少し休めてあげて睡眠の質を上げることで、自律神経の疲れを取り心身の疲れを回復させることができます。
今回は質の良い睡眠の助けになるいくつかの方法をご紹介します。取り組みやすいことから心がけてみてください。
●朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。朝陽は心の安定に欠かせないセロトニンを分泌させ、体内時計を調整します。
●お休みの日も寝だめはやめて平日との差は2時間を限度に。
●朝食にタンパク質を取り、睡眠ホルモンやセロトニンの分泌を心がけましょう。（鮭、納豆、たまご等・・・時間が無い時はプロティンでもいいかも）
●入浴はぬるめにして、なるべく寝る2時間前にすませ、パジャマに着替えて部屋の明かりは暗くするなど睡眠へのルーティンを。
●眠りに導くメラトニンというホルモンが制御されてしまうので、テレビやスマホは寝る1時間前からやめましょう。
●寝る前には質の良い睡眠のために脳（自律神経の中枢）を冷やすことが大切です。実は脳は身体の中で最も発熱する組織なのです。鼻呼吸で冷たい空気を送り込み効果的に冷やしましょう。ハーバード式・4-7-8呼吸（鼻から4秒かけて息を吸い、7秒止め、8秒かけて口からゆっくり吐く）や、5月号でお伝えした複式呼吸がお勧め。
１．何か単語を思い浮かべる（例：あじさい）
２．その単語の1文字目から連想される単語を思いつくだけ思い浮かべる。（例：あ➡飴、蟻、アスパラ‥）
３．思いつかなくなったら、2文字目から連想される単語を思いつくだけ思い浮かべる
（例：じ➡時間、授業、地鶏‥）
人工的に理論だった考えを止めて「睡眠スイッチ」を入れることができます。
