• イワシ……80g（2尾）
  ※魚屋やスーパーではらわたをとり、三枚におろしてもらう。
• 酒……大さじ1と1/3（20g）
• みりん……小さじ2（12g）
• しょう油……小さじ2/3（4g）
• 梅干し……中1個（15g）
• 大葉……2枚（2g）
• オクラ……1本

イワシは酒に浸して約5分おく。

梅干しは実と種に分け、実を手で小さくちぎっておく。大葉とオクラは水洗いして水気を切っておく。

鍋で湯を沸かし、沸騰したら塩（分量外）とオクラを入れる。1分～1分半ゆでて水にさらしてから水気を切って縦半分に切る。

１のイワシ、みりん、しょう油、梅干し（実と種）を鍋に入れ、イワシがひたひたになるように水を加えて弱火にかけ、梅干しをほぐしながら煮る。沸騰したらクッキングペーパーで落としぶたをしてさらに約10分煮る。落としぶたをはずし、中火にして煮汁がなくなるまで約5分煮る。

器に大葉をおき、上に４のイワシの梅煮を盛り、３のオクラを飾る。

LDLコレステロール（悪玉）を増やす作用のある肉の脂身やバター、生クリームなど動物性脂肪の多い食品を控える。

LDLコレステロール（悪玉）や中性脂肪を減らし、血液をサラサラにするEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれるイワシなどの青魚を積極的にとる。

野菜やきのこ、海藻などコレステロールの体内への吸収を抑える食物繊維をたっぷりとる。

ビタミンA、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンC、大豆イソフラボン、ポリフェノールなどの抗酸化作用のある栄養素を適切にとる。

エネルギーのとりすぎを避け、しっかり体重管理をする。

イワシは、「マイワシ」「ウルメイワシ」「カタクチイワシ」の3種類に大別されますが、一番出回っているのは「マイワシ」です。全国各地の沿岸でとれるため、地域によって旬の時期は異なりますが、とくに夏から秋の間は脂がのっていておいしい時期です。
イワシの脂には、不飽和脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれています。EPAにはLDLコレステロール（悪玉）を減らす作用があり、動脈硬化や脳卒中、高血圧などの生活習慣病を防ぐ効果があるとされています。DHAには脳を活性化する作用があり、記憶力や学習能力の向上効果があるとされています。

イワシの骨にはカルシウムが多く含まれています。生のイワシの代わりにイワシ水煮の缶詰を利用すると、骨ごと食べることができます。イワシには、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも多く含まれるため、効率的にカルシウムをとることができます。
イワシ独特の生臭さは、酒に浸すことや、梅干しで煮ることによって緩和され、気にならなくなります。