
年末年始は忘年会や新年会が続き、食べ過ぎや飲み過ぎになりがちな季節です。また、お正月に家でゴロゴロして過ごし、「正月太り」になってしまった人もいるのではないでしょうか。
年末年始の食べ過ぎ、飲み過ぎを解消するには、「基礎代謝」を上げることが効果的です。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いと普段の生活の中でもカロリーが消費されやすく、太りにくい体質になります。
運動で基礎代謝を上げることの重要性
基礎代謝を上げると普段の生活でも消費エネルギーが増えて、脂肪を効果的に燃焼し、痩せやすくなります。
基礎代謝を上げるために最も効果的な方法は「筋力トレーニング」です。1日10分程度の軽いトレーニングでも効果があります。たとえば、家で簡単にできる「スクワット」や「腹筋運動」がおすすめで、姿勢改善や腰痛予防にも役立ちます。いずれも特別な道具が必要なく、テレビを見ながらなど、隙間時間にできるのが魅力です。
日常生活でも簡単にできることがあります!
普段あまり運動しない人にとっては、「筋力トレーニングは難しい」と感じるかもしれません。日常生活を送るだけでも多くのエネルギーを消費していて、掃除機かけと軽い筋力トレーニングは、同程度のエネルギーを消費しています。
下の表のように、日常生活の中でも、運動と同程度のエネルギーが消費できますので、意識して実施してみましょう。一時的に頑張るのではなく、“できることを継続する”ことが大切です。
日常生活 | METs | 運動 |
---|---|---|
犬と散歩 | 3.0 | ボウリング |
掃除機かけ | 3.3 | 軽い筋力トレーニング |
お風呂掃除 | 3.5 | ゴルフ(手引きカートを使って) |
ゆっくり階段を上る | 4.0 | ラジオ体操第1 |
※METs(メッツ)とは、運動や日常生活における活動の強度の単位で、どれくらいエネルギーを消費しているかを表します。(身体活動の目安:週23METs・時以上)
日常生活で簡単にできる活動を紹介します
以下の項目は、日常生活で簡単にできるおすすめの活動です。できることからやってみましょう!
- 毎日10分以上のウォーキング(やや早歩き)を行いましょう。
- 週に3回以上、掃除機かけを30分程度行いましょう。
- お風呂掃除を1回20分、週に3回以上行いましょう。
- 普段から階段を使いましょう。
- 通勤や外出時に、一駅分歩く(約20分)ことを心がけましょう。
(参考文献)
- 1)厚生労働省「身体活動とエネルギー代謝」
- https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html
- 2)厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
- 3)厚生労働省「生活活動のメッツ表」
- https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
- https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0725-9f-33.pdf
監修医 原口正
宇都宮大学保健管理センター・准教授、学生相談室長