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【睡眠】 眠りの質を高めよう!

生活習慣改善のポイント 睡眠 | 健診・保健指導のご案内 | 全国健康保険協会

睡眠が足りないとどうなるの?

 

●現代人の睡眠時間は減り続けている

私たちが生きていくうえで、睡眠はなくてはならないものです。さらに健康的で活動的な生活、病気の予防などを考えると、質の高い睡眠を十分にとらなくてはなりませんが、現代人の生活は夜型化しており、日本人の平均睡眠時間は50年前に比べると約1時間も短くなっているといわれています。

 

●睡眠不足は生活に悪影響をおよぼす

睡眠不足は、私たちの生活にさまざまな悪影響をおよぼします。
夜更かしした翌日などは、頭がボーッとして注意力が散漫になったり、集中力が低下して仕事の効率が下がります。
そうした状態が数ヵ月も続くと集中力や注意力、記憶力、活力などがさらに低下し、不安やイライラ、自信喪失、疲労感などといった症状も出て、大きなストレスになります。

 

●睡眠不足は生活習慣病の発症リスクを高める

最近の研究では、睡眠不足が生活習慣病を引き起こすこともわかってきました。
まず夜遅くまで起きている人や、眠りの浅い人などは、常に緊張状態である交感神経が優位となって血圧が高い状態が続くため、高血圧を招くと考えられています。
次に睡眠不足は血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの働きを悪くするため、糖尿病の発症リスクを高めることがわかっています。
さらに、睡眠不足になると食欲を調整するホルモンに影響して食欲を増大させるため、肥満を招くと考えられています。
高血圧、糖尿病、肥満はいずれも動脈硬化の危険因子であり、睡眠不足は狭心症や心筋梗塞などの心疾患脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患のリスクを高めることにもつながるのです。
睡眠不足の影響 

 

●生活習慣病と密接なつながりをもつ「睡眠時無呼吸症候群」

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に何度も呼吸が止まってしまう病気で、多くは肥満による気道の閉塞、気道への舌の落ち込み、扁桃肥大などが原因で上気道が塞がることにより起こります。なお、日本人にはあごの小さい人が多く、気道が塞がりやすいので、やせていても起こる人がいます。
主な症状は、いびき、日中の眠気などで、仕事に支障が出る、交通事故を起こしやすいなどの問題が指摘されています。また、放置していると狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こすことがわかってきています。
睡眠中に起こるので自分では気がつかない場合が多く、家族や周囲の人に呼吸の停止を指摘されたら医療機関に受診するようにしましょう。また、医療機関での治療のほかに、運動量を増やす、脂質の多い食事を控える、お酒は適量を守るなど、生活習慣の見直しも必要です。

 

 

生活習慣病予防にしっかり睡眠を

 

●眠りで大切なのは量より質

健康を維持するためには、十分な睡眠を確保する必要があります。まずはしっかり睡眠をとることが重要です。
では、1日の睡眠時間はどれくらいあればよいのでしょうか?一般的に「理想的な睡眠時間は8時間」などといわれますが、実は適切な睡眠時間というのは人それぞれで、大切なのは時間ではなく「眠りの質」です。質の高い眠りとは、朝、目覚めたときに「ぐっすり眠った」という感覚が得られる眠りです。
とくに健診結果で血圧、血糖値、BMI、腹囲などが基準より高い場合は、意識して睡眠をとるよう心がけましょう。
大切なのは眠りの質 

各検査についてはこちらをご覧ください。

 

 

眠りの質を高めよう!

 

●質の高い眠りは規則正しい生活から

質の高い眠りを得るためには、規則正しい生活を心がけることが何よりも大切です。
私たちの体の中には生命活動を営むための「体内時計」があり、朝になって光を浴びると体内時計がリセットされて、1日24時間のリズムに合わせてくれるようになっています。この体内時計のリズムに合わせて規則正しい生活をしていれば、夜になると自然と睡眠の準備が整って質の高い眠りが得られます。
また、夜型の生活が定着しているという人は、朝、目覚める時間を決めて、目覚めたら朝日の光を浴びるようにして、体内時計をリセットしましょう。

 

体内時計をリセット

■快眠を誘う生活習慣のポイント

  • 1日3食の食事を規則正しくとる
  • 寝る時間と起きる時間を毎日一定にする
  • 朝、目覚めたらカーテンを開けて自然光を浴びる
  • 就寝3時間くらい前に適度な運動を習慣にする
  • 入浴は就寝2~3時間前に
  • 就寝前はコーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲食物は控える
  • 就寝前はPC、タブレット端末、スマートフォンなどの画面を長時間見ない