令和06年01月25日
誰でも「簡単に・いつでも・どこでも」できるウォーキング。
ウォーキングは健康やダイエットにはもちろんのこと、ストレス解消にも効果があるうえ、ほとんど費用もかかりません。
「これからウォーキングを始めたい!」「もっと効果的にウォーキングを楽しみたい!」とお考えの皆さまに、ウォーキングのメリットや正しい歩き方など基本的なポイントを『ウォーキング講座』としてまとめました。ぜひ、皆さまの健康づくりにお役立てください。
ウォーキングのメリット
ウォーキングは、血行や新陳代謝を円滑にする有酸素運動の代表格です。有酸素運動とは体内に充分な酸素を取り込みながら行う、持続型の運動です。
特にウォーキングは足腰への負担が少なく誰でも気軽に楽しめるため、健康づくりの運動としては最適です。
間違った方法でウォーキングを続けていても、足腰に負担をかけるだけで思ったような効果が得られないなど、不快なウォーキングになってしまいます。ウォーキングによる最大効果を得るためには、正しいウォーキングフォームをマスターすることが重要です。
また、ウォーキングの前には、けがや故障を防ぐために筋肉や腱を伸ばし、ウォーミングアップを十分に行うことが大変重要です。
ウォーキングをした筋肉には乳酸などの疲労物質がたまり、筋肉痛を起こす原因にもなります。ウォーキングの後には疲れを残さないためにもクーリングダウンをしっかり行いましょう。
以下にウォーキングフォームの基本的なポイントをご紹介します。慣れるまでは大変だと思いますが、参考にしていただければさらに良い効果が得られると思います。
ただ義務感にとらわれるとストレスを感じてしまいますので、やりすぎず自分にあった方法で楽しみながら長続きさせることが大切です。
1日あたり『摂取するカロリー』から『消費するカロリー』を引くと約300キロカロリーになります。この300キロカロリーを消費するために必要な歩数は10,000歩といわれています。
健康ウォーキング以外のウォーキングについてご紹介します。
◇ノルディックウォーキング
ポールを使って歩くノルディックウォーキングは、フィンランドを中心に欧州から広まってきたウォーキングエクササイズです。
基本装備は、通常のウォーキング装備にノルディックウォーキング用のポールが追加されて完了です。ポールはスポーツ店で購入出来ます。
【ノルディックウォーキングのメリット】・上半身も使って歩くのでほぼ全身運動になる
・通常のウォーキングと比べて30~40%程度運動効果が高まる
・ポールを使うのでひざや腰への負担が軽減
・短時間の運動でも効果的
ノルディックウォーキングはポールによる付加的な効果が期待できます。全国各地のスポーツ店やウォーキングサークルなどで講習会なども行っています。
◇インターバル速歩
ウォーキングにインターバル速歩を取り入れることで脚筋力や持久力を強化することが出来ます。
インターバル速歩とは、ウォーキングの中で数分間速歩を行い、その合間に軽いウォーキングを挟む、その動作を繰り返すことです。適度な強度で無理なく運動を続けることが出来ます。
インターバル速歩のやり方は、基本的には3分間競歩の要領で息が切れるくらいの強さで歩き、続いてゆっくり3分間歩きます。これを繰り返すだけです。
【ポイント】・ウォーミングアップを十分に行う
・速歩は息が切れる程度の強さ
・フォームは、胸を張って背筋を伸ばし、あごを引いて視線は少し前に
・腕は肘角度90度で、前後均等に振る
・脚は伸ばし、前に出した足はかかとから着地することを心がける
・3分経過後は、呼吸を整え、猫背にならないよう軽く胸を張りリラックスして歩く
・これを1日30分(速歩15分)行うのが効果的
インターバル速歩は、速度に緩急をつけることで、単調になりがちなウォーキングにメリハリがつき継続しやすくなり、定期的に行うことで効果が期待できます。
パワーウォーキングは、心臓移植手術を経験したドイツの元競歩選手ハートヴィッヒガウダー氏によって考案された歩き方です。
心拍数を基準にして、ウォーキングよりもダイナミックな腕の動きと少し早足くらいの歩行速度で歩くのが特徴です。(通常のウォーキングの1.5倍程度の早さ)
全身の筋肉を鍛えたり、体重コントロール、生活習慣病予防などの効果が期待できます。
【注意する事項】
・準備運動をしっかり行う
・フォームは通常ウォーキングと同様ですが、腕を90度に曲げしっかり大きく振ることが大切
・歩幅は直立して体を前傾した時に自然に足が前に出るくらいが目安
・心拍数をはかることが重要で、最大心拍数の60~75%に維持するよう歩く
・※最大心拍数は(220-年齢)というのが一般的です
体力がついてくると心臓から血液を送り出す力が強くなり、これまでと同じスピードで歩いていても心拍数は下がります。歩く途中で何度か心拍数を確認し、心拍数が下がっていたら歩くスピードを上げたりして負荷を調整します。
ウォーキングは、足腰への負担が少なく手軽に始められるため、『健康づくり』のための運動としては最適で安全です。
ウォーキングを始めるきっかけは、生活習慣病予防、ダイエット、体力強化など様々ですが、短時間でも正しい歩き方で長期間継続することで複数の効果が得られますので、ぜひ本講座を参考にしていただき、皆さまの「ウォーキングライフ」が充実したものになるよう願っております。