メールマガジン第21号　平成２５年９月掲載　

ヘルシーとっとりレシピ！

「里いもコロッケ」

１人前　：　３７７kcal　タンパク質１０.６ｇ　塩分０．９ｇ 

このコーナーでは、 協会けんぽ鳥取支部の管理栄養士、明石香織が おいしくてヘルシーなお役立ちレシピをご紹介します！！

里いものもっちり感が クセになる一品です。

〈　材料　〉（　１人分　）     

　　里いも・・・・・８０ｇ（小２個）

　　片栗粉・・・・・・３ｇ

　　ベーコン・・・・・８ｇ

　　玉ねぎ・・・・・・８ｇ（１/８個）

　　にんじん・・・・・５ｇ

　　生しいたけ・・・・５ｇ（１/３個）

　　しょうが・・・・少々

　　鶏ひき肉・・・・２０ｇ

　　油・・・・・・・・３ｇ

　　牛乳・・・・・・５０ｇ

 　   塩・・・・・・・少々（０．５ｇ）

　　酒・・・・・・・・２ｇ（小さじ１/２）　　　

　　バジル・・・・・ 少々 

　　溶き卵・・・・・・８ｇ（適宜）

　　小麦粉・・・・・・３ｇ（適宜）

　　生パン粉・・・・・８ｇ（適宜）

　　油・・・・・・・１５ｇ 
　　付け合わせ

　　　　レタス・・・２０ｇ

〈　作り方　〉 

　①里いもは洗って蒸し、蒸しあがったら熱いうちにつぶし、片栗粉を入れて

　　よく混ぜます。

　②玉ねぎ・にんじん・しいたけ・しょうがはみじん切り、

　　ベーコンはあらみじん切りにします。

　③鍋を熱し油を入れ、しょうが、ベーコン、ひき肉、玉ねぎ、にんじん、

　　生しいたけの順に炒めて香りをだし、塩・酒で調味します。

　④　①と③、バジルを適宜加えてよく混ぜ合わせて、一口大のだんごに丸め、

　　小麦粉⇒溶き卵⇒生パン粉の順につけていきます。

　⑤１７０度～１８０度の油で２～３分あげていきます。

　　器に盛り、付け合わせを添えてできあがり。

〈　季節の野菜　〉

里いも
美味しい時期：９月～１１月 いもの中では最も低カロリー。   栄養成分 たんぱく質、でんぷん質、ビタミンＢ群、C、食物繊維 カリウム、ガラクタン、ムチン
しいたけ
美味しい時期：３月～５月、９月～１１月 春のしいたけ（春子）は身がしまってうまみがあり、秋のしいたけは香りがよいのが特徴。 低カロリーで、ミネラルや食物繊維が豊富。 生活習慣病やガン予防にも効果があるといわれています。 栄養成分 ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６、エルゴステロール、レンチナン、エリタデニン
注目の成分
	ガラクタン		植物繊維の一種。脳細胞の活性化や免疫力を高める効果があります。
	エルゴステロール		日にあたると、骨の形成に欠かせないビタミンDに変化します。
	エリタデニン		血中コレステロールを低下させます。
	レンチナン		免疫細胞を活性化させるといわれています。

〈　一口アドバイス　〉

里いもの良し悪しを見るにはおしりをチェック、 　　フカフカしていたら傷んでいる証拠です。