メールマガジンバックナンバー vol.156
栃の葉ヘルシーメールVol.156−2022年10月号②−
協会けんぽ栃木支部発行
こんにちは、協会けんぽ栃木支部です。
令和4年度も後半戦に入り、だんだん寒さが厳しくなっていますが、寒くて朝布団から出られない方も多いのではないでしょうか？運動などで体力をつけて、これからくる本格的な寒さを頑張って乗り越えましょう！
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【1】 知って得する！？健康情報「ウォーキングで健康づくり」
【2】 季節の健康コラム「糖尿病は予防が大切です」
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【1】 知って得する！？健康情報「ウォーキングで健康づくり」
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夏の暑さも終わり、過ごしやすい時期になってきましたね。このタイミングで健康づくりのためにも、ウォーキングを始めてみるのはいかがでしょうか。
●ウォーキングの効果・メリット
ウォーキングは、長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動です。有酸素性運動は、継続時間が長くなるほど、脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに、運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。
●効果的なウォーキング方法
① 外くるぶしから耳たぶまでが一直線に並ぶように姿勢を整え、軽くアゴを引き、目 線はまっすぐ真正面を見ます。アゴを引きすぎると気道が塞がれ、酸素の供給量が落ちてしまうので注意してください。
② 呼吸は吐くことを意識して、2回吐いて1回吸いながら歩きます。難しいと感じる方は、ご自分のリズムで吐くほうを意識するだけでもかまいません。
★ポイント
・ドローイング状態を維持
ドローイングとは、手のひらでお腹を触りながら息を吐き切り、お腹と腰を引き寄せあう状態です。体幹を安定させるためにも、つねにドローイング状態を維持する気持ちで歩いてみてください。骨盤をまっすぐ立てて正しい位置に戻すことを意識しましょう。
・腕は胸から振り出すように歩く
胸から振り出して歩くと、体の中心部の筋肉が使われ、自然と歩幅が大きくなります。大きな動きに変えるだけで運動量が自然とアップします。
ウォーキングは手軽に始められる運動なので、健康づくりのために何をしたらよいか分からないという方にもおすすめです。運動不足を解消するためにも、ぜひ皆さんも始めてみてください。
○詳しくはこちら↓
・協会けんぽHP
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/r2/20815_01/
・ウォーキング（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html
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【2】季節の健康コラム「糖尿病は予防が大切です」
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健康診断の結果で、〈血糖値/HbA1c〉が高いと指摘を受けたことはありませんか？空腹時血糖100ml/dl、またはHbA1c5.6％以上の方は《糖尿病予備群》の可能性があります。そこで今回は、糖尿病を予防する〈生活習慣のポイント〉についてお伝えします。
●糖尿病とは
「糖尿病」は、血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が異常に高くなる病気です。血糖値が高い状態が続くと、全身の血管が傷ついて、〈網膜症〉〈腎症〉〈神経障害〉〈血管症（脳梗塞や心筋梗塞）〉などの合併症を引き起こすリスクが高くなります。
糖尿病は、大きく1型と2型に分類され、インスリン分泌量の低下とインスリン抵抗性が重なって起こる2型糖尿病が、日本の成人糖尿病患者の大部分を占めると言われています。2型糖尿病の発症には、不適切な生活習慣が深く関係しています。
●糖尿病を予防する〈生活習慣のポイント〉
◇普段の食事を見直しましょう◇
・1日3食、規則正しく食べる
・腹八分目を心がける
・ゆっくり、よく噛んで食べる
・栄養バランスを考え、いろいろな食品を選ぶようにする
・間食は控える
・野菜や海藻、きのこ類など食物繊維を多く含む食品を積極的にとる
・脂（油）っぽいものは控えめにする
◇普段から意識的に体を動かしましょう◇
・家事を積極的にこなし、身体活動量をアップさせる
・車を使う際も、駐車場を遠くに停めるなど、できるだけ歩く工夫をする
・定期的なウォーキング習慣（週3日20分程度）をもつ
◇飲酒は適量にしましょう◇
・週に連続した2日間の休肝日を設けましょう
◇禁煙をしましょう◇
また、自身の健康状態を知るためには、年に1回は健康診断を受けることが大切です。〈血糖値〉など、毎年の値の変化に注目し、数値が悪化している場合や精密検査が必要と診断された場合は、必ずかかりつけ医などを受診し、相談しましょう。早期発見が非常に大切です！
○詳しくはこちら↓
・糖尿病（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-002.html
・栃木県では令和4年11月1日から30日までの1か月間を「糖尿病予防・重症化防止強化月間」としています。
https://www.pref.tochigi.lg.jp/e04/welfare/kenkoudukuri/kenkoudukuri/kyanpen.html
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