栃の葉ヘルシーメールVol.154－2022年9月号②－
協会けんぽ栃木支部発行
こんにちは、協会けんぽ栃木支部です。
朝晩は涼しく、過ごしやすい日も増えてきましたね。金木犀の香りが季節の移ろいを感じさせます。夏の疲れが出やすい時期でもあるので、質の良い睡眠や適度な運動を心掛け、体調を崩さないようお気をつけください。
……□もくじ□………………………………………………………………………………………
【1】 知って得する！？健康情報「よく噛んで健康づくり」
【2】 季節の健康コラム「美味しく食べて高血圧を予防しよう！」
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【1】 知って得する！？健康情報「よく噛んで健康づくり」
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皆さんは食事にどれくらいの時間をかけていますか？現代人は昔に比べ食事の時間が短く噛む回数が少ないと言われています。「よく噛んで食べること」は、からだ全体の健康を守ることにも繋がります。詳しく見ていきましょう。
●よく噛んで食べることのメリット
よく噛んで食べることは、生活習慣病の原因の一つである肥満の予防になります。しっかりと噛むことによって、脳は少量でも満腹感を感じやすくなり、食欲が抑えられます。
さらに、噛むことで出るだ液が消化を助けてくれるため、栄養の吸収がよくなります。その他にもあごを開けたり閉じたりするための顔などの骨や筋肉が動くことで、血流が増加し、脳細胞の働きが活発になり反射神経や記憶力・集中力などがよくなります。
一口30回噛むことが理想と言われています。噛む回数が自然と増える食材やメニューを選ぶこともポイントです。
●いつまでも健康な歯で噛み続けるために
よく噛むことができる歯を維持するために、歯ブラシやデンタルフロス、歯間ブラシなどを使って毎日のセルフケアをしっかりと行いましょう。食後20分以内に歯を磨くことや、バランスの良い規則正しい食事を摂ることも重要です。
また、セルフケアのみではどうしても磨き残しが出てしまいます。定期的に歯科医院を受診し、歯石を除去してもらうことや、虫歯を放置せずに治療することも大切です。
普段の食事の中で噛む回数を意識することはあまり無いのではないでしょうか。自分が一口何回噛んで食事をしているかぜひチェックしてみてくださいね。
○詳しくはこちら↓
協会けんぽHP
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/310301001/
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【2】季節の健康コラム「美味しく食べて高血圧を予防しよう！」
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食欲の秋が近づいてきましたが、血圧が高いとお悩みの方は食べすぎや食塩の摂りすぎが心配ですよね。そんな方でも、食べ方を工夫することで美味しい食事を摂ることができます。そこで今回は、食材を活用して高血圧を予防する方法をご紹介していきます。
●食材の風味や食感を生かして美味しく「減塩」しましょう！
塩分の摂りすぎは、血圧を上げる大きな要因の一つです。「日本人の食事摂取基準2020年版」では、食塩相当量の目標量を、18歳以上の男性は１日7.5ｇ未満・女性は１日6.5ｇ未満と定めています。現在の日本人の食塩摂取量は、平均して9.9ｇにも及ぶと言われています。料理をする際や食事を摂る際は、塩分を意識してみましょう。
★減塩の工夫★
・香味野菜やスパイスの風味を生かす…ねぎやにんにく、しょうがやしそなどの香味野菜・カレー粉やこしょう、唐辛子などのスパイスを使用
・アクセントのある食材をプラスする…ピーナッツやアーモンド、クルミなどの木の実を使用
・酸味を上手に利用する…レモンやすだち、ゆずなどの柑橘類、酢やトマトなど酸味のあるものを使用
・そのまま食べても旨みの濃い食材を使う…トマトやかぼちゃ、いかやたこなどの素材だけでも旨味の濃い食材を使用
・汁物や煮物には出汁を効かせる…かつおや昆布の出汁をしっかり効かせる・削り節を後でまぶす・食塩不使用のだしパックの使用 など
●塩分を尿や腸から排出してくれる「カリウム食材」や「ぬるぬる食材」を積極的に食べましょう！
カリウムは、ナトリウム（塩分）と相互に作用することで体内の水分量を調節し、腎臓での塩分の再吸収を抑制する役割があります。果物・野菜や豆類・芋類などのカリウムを多く含んだ「カリウム食材」は、塩分を尿から排出してくれます。秋が旬の代表的な「カリウム食材」は、（野菜）なす・しいたけ・さつまいも・里芋など（果物）ぶどう・イチジク・梨・栗・柿などがあります。
海藻やきのこ類の中にぬるぬるとした感触が特徴的なものがありますが、このぬるぬるのもとは、水溶性の食物繊維です。摂りすぎた塩分を体外へ排出し、腸での塩分の吸収を遅らせる働きがあります。代表的な食材はオクラ・わかめ・もずく・めかぶ・なめこなどがあります。
本格的に秋の味覚を楽しむことの出来るこの季節、「減塩」を意識して献立をひと工夫することで、健康的で美味しい料理を堪能しましょう。
○詳しくはこちら↓
高血圧（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html
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○申請書の提出は郵送が便利です！ 申請書は協会けんぽのホームページからダウンロー
ドできます。
申請書のダウンロードはこちら
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g2
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