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「職場まるごと健康チャレンジ」個人編から健康づくりメニューをピックアップしてご紹介!③

 こんにちは!協会けんぽ奈良支部の保健師と管理栄養士です!

 少しずつ暑くなり、梅雨も始まってジメジメする季節ですが、体の調子を整え元気に過ごしましょう!

 職場の皆で、手軽に取り組める!「職場まるごと健康チャレンジ」が今月から3ヶ月の期間限定で始まっています!(詳しくはこちら

 健康コラムでは、「職場まるごと健康チャレンジ」の「健康づくりメニュー(個人編)」より、ぜひ健康アップ!のために取り組んでいただきたいメニューを、シリーズでお伝えしています。今月は「健康づくりメニュー(個人編)」の【食事編】からピックアップします!

 

【食事編】

難易度★(初級)「今より魚料理を増やす」

 皆さまは、普段お魚をどれだけ食べていますか?
 1日の魚の摂取量の目安は「片手分」です。
 特に青魚(さんま・イワシ・あじ・サバなど)には、良い働きをしてくれるHDLコレステロールを増やすEPA・DHAなどが多く含まれ、血液をサラサラにしてくれます。また、脳の機能を活性化する働きもあると言われています。
 さらに、青魚に含まれるn-3系脂肪酸は、直接血圧を下げる作用があるだけでなく、血管障害を防ぐので、高血圧から発症しやすい脳血管障害の予防にもなります。


難易度★★(中級)「朝食を食べる」

 1日のスタートに脳を活性化し、仕事を効率よくするために朝食は大切です。
 1日3食適量摂取が基本で、食事回数が少なくなるほど太りやすくなります。
 時間のない方は、果物や牛乳、ヨーグルトなど、少しでも食べるようにしましょう。

■朝食を食べないことで、「それだけエネルギー摂取が少ないのだから、やせるだろう」と思われがちですが、それは間違いで、「朝食欠食者は朝食摂食者の5倍も肥満になりやすい」と言われています。

■朝食欠食分だけエネルギー摂取が減るのに、欠食者に肥満が起こるのはなぜでしょうか?

  1. 朝食による心身活動増加
    同じメニューの食事をとっても、食事時に発生するエネルギー消費量が、夜食より朝食の方が4倍も多いと言われています。
  2. 糖新生反応による筋肉たんぱく質の分解と体力低下
    朝食欠食では、血糖が低下して、脳に血糖を送るために筋肉を取り崩す反応が起こります。筋肉減少は、体力の低下と安静時のエネルギー消費の低下を招き、エネルギー消費が減り、やせにくくなります。
  3. 代償的な昼夕食の増加と血糖値の急上昇
    朝食欠食による血糖低下で食欲が亢進して、昼食・夕食の量を多くとるようになります。
  4. 時計遺伝子の防衛反応
    朝食を欠食すると、飢餓の危険を感じ、極力心身活動を避け、その代わりに非常時にそなえて、脂肪を蓄えようとします。

 上記の4つが原因と考えられます!!!思い当たるところはなかったでしょうか?

 その他にも、「野菜や海藻、キノコ類など、食物繊維を先に食べる」ことや、「今より10回多く噛む」、「よく噛んでゆっくり食べる(20〜30分かけて)」、「野菜料理を毎日一品増やす」、など、取り組みやすい目標もありますので、ぜひできるところから意識して取り組んでみましょう!