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【3月号】1日3食、3色食べよう

バランスの良い食事とは?

「バランスの良い食事にしましょう」といわれても「どんな食事かわからない」と思ったことはありませんか?

私達の「カラダ」を健康に保ち、うまく動かすためにはいつ、どんな組み合わせで、どれぐらい食べるかが重要です。ご自身の食事がバランスの良い食事になっているか、チェックしてみましょう。

1日に、3食を、3色そろえて食べる

朝・昼・夕の3食をきちんと食べましょう

朝食は 一日のスタート!

朝食ぬきは、かえって太りやすくなります。空腹時間が長いと飢餓状態になり脂肪をため込む力が高くなるので、まず何か食べる習慣をつけましょう。

朝9時までに食べると「カラダ」が目覚め、元気に1日のスタートを切る事が出来ます。果物も朝食べるとベスト。

 

昼食は 野菜も意識してしっかり食べる

外食なら定食を選び、丼・カレー・弁当なら野菜料理を足して、野菜を意識してとります。

朝食の5~6時間後には、朝食の栄養が使われ不足してくるので「カラダ」に日中の活動に必要な栄養をしっかりと補充します。食後に乳製品もおすすめです。

 

夕食は 腹八分、21時までに食べる

夜遅い時間に食べたり、量が多すぎたりすると、朝まで胃がもたれ、朝食抜きの原因に。夜は昼より「カラダ」に脂肪をため込む力が高くなります。腹八分に抑えるには、野菜を2品以上とり、揚げ物を避け、ごはんは控えめに。

アルコールを飲む場合は適量内にしましょう。夜遅くなる場合は、夕食の先取りで夕方おにぎりを食べ家ではおかずだけにします。


毎食、3色(黄・赤・緑)を食べよう

 黄  主食(ごはん・パン等)・油脂・糖  エネルギーになる
 赤  メイン(魚・大豆・卵・肉・乳製品等)  血や肉となる
 緑  野菜・海藻・きのこ・果物等  体の調子を整える

この3色をそろえて食べると、「カラダ」を健康に保ち、うまく動かすことができます。和食の基本形である「一汁三菜」にすることで、主食+主菜+野菜の3色がそろい、健康に活動できるのです。

では、朝食のバランスを色で考えてみましょう。

①おむすび(黄) ②納豆ごはん(黄+赤) ③納豆ごはん(黄+赤)、野菜たっぷりのみそ汁(緑)

①は1色だけ、②は2色、③は3色そろっていますね。

あなたの朝食はどれに近いですか?まず3食食べ、次に3色そろえて食べることを意識していきましょう。


3食の配分は3:4:3で食べる

3食の配分バランス

1日の合計を10として 朝食3 : 昼食4 : 夕食3 の配分で食べよう 

朝食は3 エネルギー 400から600キロカロリー目安

納豆 和え物 みかん ごはん150から200グラム 具だくさんみそ汁

 

昼食は4 エネルギー 600から800キロカロリー目安

お浸し サラダ ごはん200グラム 豚生姜焼き 牛乳

 

夕食は3 エネルギー 400から600キロカロリー目安

ビール1本 枝豆30グラム ひじきの煮物 ごはん100グラム 鮭の野菜あんかけ

 

☆間食で菓子を食べる場合は昼間に100kcal以内で調節しましょう

(※1日の総エネルギー1400から2000キロカロリー目安の例)