メールマガジン　２０２２年１２月３１日発行

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協会けんぽ福岡支部　メールマガジン　　　２０２２年１２月３１日発行

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こんにちは！協会けんぽ福岡支部の『めんたい☆』です。　

今年もいよいよ終わりを迎えます。本当に1年あっという間でした…。寒い日が続きますので、お身体にお気をつけて良き新年をお迎えください。

このメールマガジンは、保健師・管理栄養士による健康情報等を配信しています。

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・クイズ

今月のクイズはこちら(^^)/ 難易度★★★★☆

問題：言葉探しクイズ！次の中から１２星座を３つ探してください。

い　か　し　う

る　わ　み　お

か　や　う　と

が　し　ぎ　こ

ヒント≫文字は上下左右斜めどの方向で読んでもOK

　　　　　同じ文字を複数の回答で使用してもOK（重複して読んでも可）

答えはメルマガの最後尾をご確認ください♪

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★　目次　★

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１．おっしょい！！健康情報

―『＋１０（プラステン）で、健康寿命をのばそう！』―

２．おすすめの健康レシピ

―『消費エネルギーをあげる朝食レシピ』―

３．令和5年1月以降は、新様式の申請書・届出書のご使用をお願いします

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１．おっしょい！！健康情報　『＋１０（プラステン）で、健康寿命をのばそう！』

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初登場の保健師の「けん子」です。年末で、生活習慣や食生活が乱れていませんか？知らない間に「ぜい肉」がついていませんか？

今回は、厚生労働省より示されている健康づくりのための身体活動指針アクティブガイド「＋１０（プラステン）：今より１０分多く体を動かす」をご紹介いたします。

普段から元気に体を動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモ(※)、うつ、認知症などのリスクを下げることができます。

※ロコモとは…運動器の障害のために立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態を 「ロコモティブシンドローム（ロコモ、または運動器症候群）」という。

＋１０によって、「死亡リスクを２.８％」「生活習慣病の発症を３.６％」「がん発症を３.２％」「ロコモ・認知症の発症を８.８％」低下させることができます。また、減量効果として、＋１０を１年間継続すると１.５〜２.０ｋｇ減が期待できます。＋１０で、あらゆるリスクを下げ、健康寿命をのばしましょう。　

一人ひとりの身体活動状況や運動習慣に応じて、以下の４段階に分け、それぞれの段階で何に取り組めばよいのかということを示しています。皆さまも健康のための一歩を踏み出しましょう。

（１）気づく！

体を動かす機会や環境は、身の回りにたくさんあります。それが「いつなのか？」「どこなのか？」ご自身の生活や環境を振り返ってみましょう。

（２）始める！

今より少しでも長く、元気に体を動かすことが健康への第一歩です。

例えば、歩幅を広くして早く歩いて＋１０分！　歩いたり、自転車で移動して＋１０分！　ながらストレッチで＋１０分！

（３）達成する！

目標は１日合計６０分、元気に体を動かすことを目標にしましょう。高齢の方は、じっと座っている時間を減らして、１日合計４０分が目標です。

健康日本２１（第ニ次）によると、１日の目標歩数は、１８〜６４歳：男性９０００歩　女性８５００歩、６５歳以上：男性７０００歩　女性６０００歩とされています。目標達成に向けて、体力アップを目指しましょう。

（４）つながる！

一人でも多くの家族や仲間と＋１０を共有しましょう。一緒に行うと、楽しさや喜びが一層増します。今の状況ではなかなか難しいこともありますが、少しずつでも一緒に楽しく体力づくりができると良いですね。

引用：厚生労働省　アクティブガイド、健康づくりのための身体活動指針より

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２．おすすめの健康レシピ　『消費エネルギーをあげる朝食レシピ』

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管理栄養士の篤姫です。２０２２年は、どのような一年でしたか？来年もよろしくお願いします。

さて、今回は消費エネルギーをあげる「朝食」についてです。毎日朝食を食べることで、食後のエネルギーの消費量が多くなることがわかってきました。体を＋１０分動かして、朝食で消費エネルギーをあげてお正月太りを解消したいですよね。

体で消費されるエネルギーは、睡眠中が最も少ないのですが、朝食を摂ることで消化管が目覚め、急激に増加します。さらに、午前中だけでなく午後も消費が続くといわれています。

〈朝食で特に摂りたい栄養素〉

◯炭水化物

　炭水化物を摂って、血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌され、生体リズムに関係する体内時計を調整してくれます。

◯たんぱく質

　たんぱく質は、体温を上げる働きがあるとともに、エネルギーを消費するためのスイッチを押してくれます。

ポイントは簡単！パンやご飯などの糖質を含む炭水化物と魚貝類・肉・卵・豆製品などのたんぱく質を含む食品を組み合わせることです。

＊炭水化物を含む食品

ごはん、食パン、ロールパン、シリアル、もち　など

　　　　　＋

＊たんぱく質を含む食品

牛乳、豆乳、納豆、卵、ウインナー、魚肉ソーセージ、ロースハム、シーチキン、サラダチキン、チーズ、ヨーグルト　など

◎炭水化物を含む食品１つに対して、たんぱく質を含む食品２つの組み合わせを目指すのがおすすめです。

≪組み合わせ例≫

☆その１☆

ロールパン１個

ロースハム１枚

スライスチーズ１枚

豆乳１パック

【栄養】（1人分）

エネルギー：２８０kcal

たんぱく質：１５.８g

脂　　　質：１９.７g

炭水化物：１６.０g

☆その２☆

ごはん１杯(１６０ｇ)

納豆　１パック

生卵１個

【栄養】（1人分）

エネルギー：４４０kcal

たんぱく質：１８.５g

脂　　　質：１０.７g

炭水化物：６５.７g

朝食は毎日のことです。手間をかけて頑張りすぎないように、コンビニの商品や冷凍食品などを利用することもOKです！

参考:

栄養と料理２０２２年４月号　特集　時間栄養学で太りにくい体にP７〜１１

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３．令和5年1月以降は、新様式の申請書・届出書のご使用をお願いいたします

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協会けんぽでは、より分かりやすくすること、より記入しやすくすること、より迅速に給付金をお支払いすること等を目的として、令和5年1月に申請書・届出書の様式を変更します。

令和5年1月以降は、新様式の申請書等での提出にご協力をお願いいたします。なお、今月中は、現行様式の申請書等での提出をお願いします。

新様式の申請書等は、協会けんぽのホームページよりダウンロードいただくか、協会けんぽ都道府県支部へ郵送をご依頼いただくことで入手できます。

▼詳しくはこちら

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/honbu/g2/20220901leaflet.pdf

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＜協会けんぽ　福岡支部＞

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/fukuoka/

発行元：全国健康保険協会　福岡支部

住　所：〒８１２－８６７０　福岡市博多区上呉服町１０－１　　博多三井ビルディング９階

電　話：０９２－２８３－７６２１　　　　　

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クイズの答え(^^)/

うお　（右上たて読み）

おうし（右側２段目から、右斜め読み）

やぎ　（中央下段、左斜め読み）

でした！正解された方、お見事です！次回もお楽しみに（＾＾）