メールマガジン　２０２２年８月３１日発行

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協会けんぽ福岡支部　メールマガジン　　　２０２２年８月３１日発行

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こんにちは！協会けんぽ福岡支部の『めんたい☆』です。　処暑を過ぎ、暦の上では秋ですが、毎日暑い日が続きますね。早く涼しくなってほしいものです…。

このメールマガジンは、保健師・管理栄養士による健康情報等を配信しています。

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・クイズ

今月のクイズはこちら(^^)/ 難易度★★★☆☆

問題：「？」に入る数字は何でしょう。

　さんりんしゃ＝０　　くるま＝２　　じてんしゃ＝０

　ぼーと＝１　　ひこうき＝０　　ふね＝「？」

答えはメルマガの最後尾をご確認ください♪

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★　目次　★

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１．おっしょい！！健康情報

―『良い睡眠で心も体も健康に！』―

２．おすすめの健康レシピ

―『フライパンで作るチーズタッカルビ』―

３．令和5年1月に申請書・届出書の様式を変更します

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１．おっしょい！！健康情報　『良い睡眠で心も体も健康に！』

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まだまだ残暑の厳しい季節ですが、いかがお過ごしでしょうか？今回初登場の保健師『みゅん♪』です。

皆さんは、ご自身の睡眠に関して考えたことはありますか？

睡眠の質や時間が心身に影響することが、様々な研究によって明らかになってきた現在、２０１４年に厚生労働省が行なった「国民健康・栄養調査」では、日本人の５人に１人が「睡眠で休養が十分にとれていない」と回答しています。

この背景には、社会の高齢化、健康感の欠如、持続するストレス、“２４時間社会”における生活リズムの乱れ、ライフスタイルの多様化など、さまざまな要因が関係していると考えられます。

睡眠時間が短くなると、満腹感を起こすホルモン（レプチン）の分泌が低下して食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増えたり、糖をエネルギーに変換するインスリンの働きが悪くなったりするため、肥満や糖尿病などの生活習慣病を起こしやすくなります。

また、心の健康にも大きな影響を与えます。

６５歳以上で寝付きの悪い人は、３年後にうつ症状（抑うつ気分）を持つ確率が非常に高くなるという報告や、アルツハイマー型認知症の患者さんの脳内で大量に見られる老廃物（アミロイドβたんぱく）は、睡眠によって排出されるため、睡眠量の不足や質の低下により、その蓄積が促進されるとの報告もあります。

就寝前の良い行動・避けるべき行動とは・・・・

★起床時間を同じにする（朝６時～７時に起きて太陽の光を浴びる）

★朝食を摂る（朝の目覚めを促し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつける）

★適度な運動習慣をつける（入眠を促進し、夜中に目が覚めるのを減らす）

★入浴は就寝する１時間前までに済ませる（運動と同じようにいったん体温を上げる事で、眠りにつく時に体温が低下し眠りやすくなる）

★寝る前（３０分から２時間）は照明を暗くする（TV・パソコン・スマホの画面を見るのもやめてみる）

★就寝前の夜食はやめる（内臓が休めず胃などに負担がかかる）

★寝酒をやめる（アルコールは睡眠導入作用があっても利尿作用も強く、睡眠が浅くなるなど熟睡感が得られない）

★就寝前の喫煙をやめる（煙草のニコチンは覚醒作用がある）

★寝る前はコーヒー・紅茶・緑茶・ココア・栄養健康ドリンク剤などは避ける

（カフェインが多く含まれ、覚醒作用は３時間程度持続し、利尿作用もあり、睡眠の質を落とす）

睡眠時間は人それぞれで「日中に眠気がなく、活発に活動できる状態の日」の睡眠時間が自分にとっての十分な睡眠時間です。

それでも睡眠の質が改善しない時は、病気が潜んでいる場合もありますので、病院受診などをお勧めします。

※参考文献

厚生労働省HP「健康づくりのための睡眠指針２０１４」

一般社団法人 日本健康生活推進協会　日本健康マスター検定公式テキスト（日本医師会監修）　より

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２．おすすめの健康レシピ　『フライパンで作るチーズタッカルビ』 

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まだまだ暑い日が続き、少し秋めいてきてほしいと思う日々です。

今月を担当します管理栄養士の「篤姫」です。

今回は、栄養の面から、良い睡眠をもたらすポイントとレシピを紹介したいと思います。

良い睡眠を得るためのポイントは２つ！

１.朝食を食べる

　脳が目覚め、肝臓のもつ「代謝機能」のスイッチが入ります。

　朝食を食べることで内臓を動かすスイッチが入り、生活にメリハリがつき、良質な睡眠を得ることに繋がります。

朝食として摂って欲しい栄養素は、たんぱく質と炭水化物です。

２.夕食には睡眠の質が良くなるものを食べる

　夕食として摂って欲しい栄養素はたんぱく質です。その中でも、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸を含むたんぱく質をお勧めします。

　また、トリプトファンの効果を高めるビタミンB６も一緒に摂ることで、自然な眠気を誘発するなど、睡眠の質を高める効果も期待できます。　

　【トリプトファンを多く含むたんぱく質性食品】

●豆・豆製品・・・大豆・豆腐・凍り豆腐など

●肉　　　類・・・鶏肉（モモ・ムネ）・豚肉（モモ・ヒレ）など

●乳　製　品・・・牛乳・チーズ・ヨーグルトなど

●ナッツ類・・・カシューナッツ・ピスタチオ・ピーナッツなど

【ビタミンB６を多く含む食品】

唐辛子・にんにく・ピスタチオ・鶏ささみ・鶏ムネ肉など

＊：・☆・＊おすすめレシピ＊：・☆・＊

フライパンで作るチーズタッカルビ

【材料】（4人分）

鶏もも肉　　　２００ｇ（約１枚）

キャベツ　　　２００ｇ（１/４玉）

玉ねぎ　　　　１００ｇ（１玉）

人参　　　　　８０ｇ（１/２本）

とろけるチーズ５０ｇ　　　　

ごま油大さじ１

★コチジャン　　大さじ１　　　

★濃口しょうゆ　大さじ１

★ニンニク　　　大さじ１　　　

★ショウガ　　　大さじ１　　

★唐辛子　　大さじ１/２　　 

★みりん　　大さじ１

★砂糖　　　 大さじ１/２　　

【作り方】

１．鶏肉を一口大に切り分け、★の調味料を全て混ぜたものを揉み込んでおく

２．キャベツや玉ねぎ、人参などを食べやすい大きさに切り分ける

３．フライパンにごま油を熱し、２で切った野菜を入れ、軽く炒める

４．炒めた野菜の上に、１の鶏肉を置いて、焦げ付かないように気をつけながらさらに炒める。

５．全体に火が通ったら、とろけるチーズをふりかけて溶かし、皿に盛る

【栄養（１人分）】　　　　　　　　

エネルギー：３６７kcal

たんぱく質：２８.０g

脂     質：１７.３g

炭水化物　：１９.８g

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３．令和5年1月に申請書・届出書の様式を変更します 

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協会けんぽでは、より迅速な審査の実施と、よりわかりやすく記入しやすい様式とすることを目的として、申請書や届出書の様式を変更します。

令和5年1月以降は、新様式の申請書等での提出にご協力をお願いします。

なお、新様式の申請書等は、令和4年11月以降に協会けんぽのホームページよりダウンロードいただくか、協会けんぽ都道府県支部へ郵送をご依頼いただくことで入手できます。

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＜協会けんぽ　福岡支部＞

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発行元：全国健康保険協会　福岡支部

住　所：〒８１２－８６７０　福岡市博多区上呉服町１０－１　　博多三井ビルディング９階

電　話：０９２－２８３－７６２１　　　　　

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クイズの答え(^^)/「１」でした！

数字が表すものは、ひらがなの形に含まれる「〇」の数です。

ふね　は「ね」に〇があるので「１」となります。

正解された方、お見事です！次回もお楽しみに（＾＾）