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福岡支部

メールマガジン 2021年8月31日発行


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協会けんぽ福岡支部 メールマガジン   20231日発行

 

 

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こんにちは!協会けんぽ 福岡支部の『博多っ子』です。

このメールマガジンは、毎日の生活に役立つ保健師・管理栄養士による健康情報を配信していす。

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今月のクイズはこちら(^^)/ 難易度★★★★☆

Q.合体させると完成する熟語は何でしょう?

日 土 一 口 ノ 日

答えはメルマガの最後尾をご確認ください♪

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 目次 

 

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1.おっしょい!!健康情報

『寝不足を解消しよう!』

 

2.おすすめの健康レシピ

ツナの味噌マヨトースト』―

 

 

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1.『寝不足を解消しよう!』

 

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 こんにちは。保健師の『ポチ子』と申します。暦の上では秋、気持ちのいい季節が巡ってきますね。

「24時間戦えますか?」のCMが流行したのは30年前ですが、今でも日本人の睡眠時間は諸外国に比べて極端に短くなっています。睡眠不足が続くと疲労回復に時間がかかり、仕事の能率を低下させるだけでなくヒューマンエラーが起こる可能性も高まります。しっかり寝て、夏の疲れを解消しましょう。

 

 

 

<睡眠は足りている?>

午前10時ごろに眠くなる

昼食後や午後2時ごろ眠くなるのは生理的な現象ですが、午前中から眠くなるのは睡眠が足りていないサインです。

 

枕に頭をつけるとすぐ寝る

入眠する時は、15分ぐらいかけてゆっくり寝落ちしていきます。

寝付きが良すぎるのは、睡眠が足りていないサインかもしれません。

 

<睡眠不足解消のためには>

午後3時までに、短い昼寝をする

夜に十分な睡眠が確保できない時は、昼休みに20分程度の仮眠をとるなど、少しでも睡眠時間を確保し、疲労回復に役立てましょう。

 

暑くて寝苦しい夜はエアコンをつけたままで

熱帯夜などはエアコンのタイマーが切れたあと目が覚めてしまい、睡眠の質が落ちることがあります。就寝前に寝室を冷やしておき、就寝時は28以下を目安に自動設定にしておくか、切タイマーの時間をいつもより少し長めにしてみましょう。ただしその際は冷えによる不調が起きないよう冷やし過ぎに注意し、寝る前に寝具や寝衣で適宜調整しておくなどして寝冷えを予防しましょう。

 

休日の寝溜めは2時間までに

日頃の睡眠不足を解消するため休日に遅くまで寝てしまうと、それを解消するのに4日間かかるといわれています。日頃の起床時間プラス2時間程度で一度起きて、昼食後早い時間の昼寝で補うなどの工夫をしましょう。

 

<睡眠の質を高めるために>

朝ごはんを食べる

朝日を浴びると脳が目覚め、朝食を食べることで胃腸が目覚めます。

朝食で取った栄養素は夜寝るためのホルモンに影響し、穏やかな眠気をもたらします。

 

寝床でスマホやゲームをしない

スマホの画面から出る強い光は脳を目覚めさせてしまい、熱中すると目が冴えてしまいます。

 

夕方以降は暖色系の「電球色」の光で

夕焼けやキャンプファイヤーの焚き火のオレンジ色は電球色と呼ばれ、気持ちを穏やかにする効果があります。

昼間の太陽に近い昼光色と電球色を切り替えできる照明器具もあります。

 

眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない

無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め目が冴えてしまいます。30分以上眠れないときは一旦寝床を出て気分転換し、眠気が出てから再度寝床につきましょう。また、起きる時間を一定にして、起床時間でリズムを整えましょう。

 

 

コロナ禍の時短勤務やリモートワークで、日頃の睡眠を振り返るきっかけになっている方も多いのではないでしょうか。

睡眠不足だけでなく、寝つけない、熟睡感がない、睡眠時間は十分だが日中の眠気が続くなど、睡眠に問題が生じて自らの工夫だけでは改善しないと感じた時は、早めに専門医などに相談することが大事です。

(参考文献)

・厚労省「健康づくりのための睡眠指針〜睡眠12箇条〜」

http://kenkonavi.jp/img/kyuuyou_img/kyuuyou_67.pdf

 

・厚労省e-ヘルスネット「休養・こころの健康」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart

 

 

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2.『ツナの味噌マヨトースト』


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こんにちは。今月号を担当します、管理栄養士の『マイマイ』です。よろしくお願いします。

ポチ子さんのお話にもありましたが、朝ごはんを食べることは睡眠の質を高めることにもつながります。

朝ごはんと睡眠??と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、きちんと睡眠をとるための準備は、実は朝ごはんから始まっているのです。

『早寝早起き朝ごはん』子どもの頃に聞いたことはありませんか?「朝早く起きて、しっかりと朝ごはんを食べ、夜は早く寝る」ことをいいますが、これは生活習慣の中で最も基本的なことです。

私たちは眠気を催すホルモンであるメラトニンが分泌されることで、夜スム-ズに眠ることができます。メラトニンは、たんぱく質に含まれるトリプトファンという必須アミノ酸が日の光を浴びることにより作られるセロトニンという物質を原料として合成されます。ただし、メラトニンは、朝目覚めてから約15時間後、夕方暗くなってから分泌されるため、朝食の際にメラトニンの合成に必要な材料であるたんぱく質(トリプトファン)を摂ることが大切です。

つまり、朝食に肉、魚、卵、豆類、乳製品などを食べ、たんぱく質に含まれるトリプトファンを摂ることが夜の睡眠の質の向上につながります。

 

【トリプトファンを多く含む食品】

肉類レバー

魚類カツオ、マグロ

大豆製品豆腐、納豆、醤油、味噌

乳製品牛乳、チーズ、ヨーグルト

ナッツ類アーモンド、ピーナッツ

その他にも、バナナや卵にも含まれています。

 

今回は、手軽にたんぱく質がとれる簡単朝ごはんレシピをご紹介したいと思います。

 

おすすめレシピ

〜ツナの味噌マヨトースト〜

【材料 2人分】             【栄養 1人分】

食パン(6枚切り) 2枚        エネルギー  349kcal

ツナ缶        60g       たんぱく質    16 g

玉ねぎ        30g       脂質           17. g

スライスチーズ   2枚       炭水化物      31.g

味噌        小さじ1

マヨネーズ    小さじ1

 

【作り方】

ツナ缶は油をきり、玉ねぎは薄くスライスする

味噌とマヨネーズをまぜ合わせる

油をきったツナとを合わせる

食パンに玉ねぎ→③のツナ味噌マヨスライスチーズの順にのせる

オーブントースターで3〜4分焼いて、チーズがとけたら完成!

 

朝はパンではなくご飯派という方は、のツナ味噌マヨに青のりをまぜてご飯の上にのせても美味しくいただけますまたおにぎりの具材にするのもおすすめですよ!

朝食にしっかりたんぱく質をとって、質の良い睡眠につなげていきましょう。

 

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<協会けんぽ 福岡支部>

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/fukuoka/

 

発行元:全国健康保険協会 福岡支部

住 所:〒812-8670 福岡市博多区上呉服町10-1  博多三井ビルディング9階

電 話:092-283-7621     

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本メールアドレスは送信専用です。ご質問・ご依頼などにはお答えできませんので、あらかじめご了承ください。

 

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クイズの答え(^^)/

正解は…暑中(しょちゅう) でした。

まだまだ暑い日々が続きますが、夏バテにならないように健康に気を付けて過ごしましょう

正解した方、お見事です♪次回もお楽しみに☆

 

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