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メールマガジン 第102号 令和元年11月20日発行

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協会けんぽ 福岡支部メールマガジン   第102号   2019年11月20日発行

 

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みなさんこんにちは!山が赤や黄色に染まり、紅葉狩りの季節になってきましたね!小さい頃この季節になると、紅葉の葉やドングリを拾って遊んでいたのを思い出します♪一説によると、紅葉にはリラックス効果があるそうなので、週末に出かけてみてはいかがでしょうか♪それでは今月も情報盛りだくさんでお送りします☆

 

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★ 目次 ★

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1.おっしょい!!健康情報  

 ―睡眠の悩み解消!―

 

2.おすすめ健康レシピ

 ― 忙しい朝にもおすすめ・簡単スムージー ―

 

3.メタボから脱出しよう!

 

4.買い物ついでに♪ショッピングモールで健診が受けられます!

 

5.協会けんぽからのお知らせ

 

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1.おっしょい!!健康情報 ―睡眠の悩み解消!―

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保健師の『まんも』です。秋から冬になると、布団の中が心地よく、寝ることも楽しい時間になりますよね。だからこそ、少しでも睡眠の質を上げるための提案をします。

 

<睡眠の役割>

 ○脳や体を休ませる ○脳の過熱を防ぐために体温を下げる

 ○エネルギーを保存させる ○身体の成長(成長ホルモンの分泌)

 ○免疫機能を高める ○記憶の固定  など

睡眠は、ストレスから解放される最大の行為です。睡眠は、食べることや排泄することと同じくらい、生きていくために必要なことなのです。

 

<睡眠障害を引き起こす主な原因>

 睡眠障害を引き起こす原因として以下のことが考えられます。

 ○体内リズムの乱れ

 ○不安やストレス

 ○身体やこころの病気、アルコール、薬剤など

 

<体内リズムの乱れが注目されています>

 今回は、体内リズムの乱れについて考えてみましょう。

私たちの体は生体(体内)時計があって、25時間に設定されています。それを24時間に調整しないと、実際の時間とどんどん離れていって、睡眠はもちろん、体調全体が乱れていきます。24時間に調整するために関わる項目として、家庭や会社などの生活のリズム、食事、運動、温度や湿度などの環境、活動や休止のリズム、自律神経のバランス、ホルモン系、代謝機能、明暗のリズムがあげられます。いいかえれば睡眠は日常生活の中で自分を取り巻く全ての環境に関係しているのです。

 

<朝日を浴びることが大切>

 毎朝、9時までの朝日を浴びることが体内時計をリセットすることに大きく役立ちます。夜更かしした日でも、一旦朝は起きて、朝日を浴びましょう。逆に、夜勤明けの場合は、サングラスなどを着用してなるべく朝日を浴びないようにして、日中に寝る時も遮光カーテンなどを利用して部屋を暗くするようにしましょう。

 

<休日の睡眠について>

 朝起きた時からおよそ16時間後にメラトニンというホルモンが分泌されます。それが質の高い睡眠へと導いてくれます。週末に朝寝坊をするとメラトニンの分泌時間が夜中になってしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。このリズムを取り戻すために4日程度かかると言われています。リズムを取り戻せないまま、また週末です。朝寝坊はいつもの起床時間から2時間以内にして、朝9時までには起きるようにしましょう。

 

<昼寝について>

 どうしても眠たくなったら昼寝をしてもいいでしょう。しかし、長い時間、寝てしまうと逆に脳に負担がかかり、起きた後も疲労を感じてしまいます。昼寝の時間は15~30分程度がベストです。

 

〜次回予告

次回は「年末年始の肥満防止」を予定しています。お楽しみに

 

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2.おすすめ健康レシピ― 忙しい朝にもおすすめ・簡単スムージー ―

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よい睡眠に必要なホルモンは«メラトニン»です。そのメラトニンを増やすために必要なものが神経伝達物質であるセロトニンとアミノ酸のひとつであるトリプトファンです。食べ物から摂取したトリプトファンは、体内でセロトニンへ合成され、その一部がメラトニンへと変わります。

 

トリプトファンがセロトニンになり、そしてメラトニンになるまでには、時間がかかります。夜に十分なメラトニンが分泌されるためには、朝食にトリプトファンを摂取するといいですね。

トリプトファンを多く含む食材は、バナナや牛乳、チーズなどの乳製品、鶏むね肉、牛肉、卵、大豆製品など。

手軽にとれるものもありますね。ぜひ朝食に摂れるようにしてみましょう。

 

★忙しい朝にもおすすめ・簡単スムージー★

【材料】                        

・豆乳(牛乳、飲むヨーグルトでも可)200ml    

・バナナ  1/2本                

・小松菜 1束                 

 

材料をすべていれ、ミキサーにかけるだけ!

 

【栄養データ】

エネルギー:141kcal、たんぱく質:8.4g

脂質:4.2g、炭水化物:18.5g

 

乳製品やバナナの甘味もしっかりありますが、お好みで蜂蜜を小さじ1杯ほど足してもよいですね。小松菜は苦味やえぐみがなく、ミキサーにかけるとりんごのような味にも感じられるので、おすすめですよ。

 

「朝食をとること」自体、体内リズムを整えます。

質の良い睡眠のためにもう1つ、朝食を摂る習慣を大事にしてみてください。

 

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3.メタボから脱出しよう!

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【メタボ脱出!11月の減量のポイント3つ】

1.  何か食べたら別の物を食べるまで20分間待ちましょう

(人間は食事をしてから空腹を感じなくなるまで通常20分間かかります。この間に満腹を感じないため必要以上に食べ過ぎてしまう可能性があります)

 

2.  外食を減らす

(外食をすると出される量が大抵普段よりも多め、味付けが濃いとごはんもすすむ)

 

3.  日常の身体活動を増やす

(階段を利用する。電車やバスは座らずに立つ。膝の痛みがなければスクワットも効果的)

 

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧、高血糖、脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患をまねきやすい状態です。ウエスト周囲(おへその高さの腹囲)が男性85cm女性90cmを超え、高血圧、高血糖、脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。「最近お腹が出てきたかな?」と感じたら、生活習慣を振り返ってみましょう。

 

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4.買い物ついでに♪ショッピングモールで健診が受けられます!

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―ショッピングモール等における特定健診(無料)とオプショナル検査(有料)のご案内―

協会けんぽ加入の40歳以上の被扶養者(ご家族)様を対象とした特定健診を実施しています。

 

今年度もショッピングモール等において特定健診(無料)とオプショナル検査【腫瘍マーカー、胃がんリスク検査等】(有料)を実施します。

特定健診の料金が無料!

肝炎検査等の無料特典やオプショナル検査(有料)も充実しています。

 

特定健診は、生活習慣病のリスクを早期に発見することができ、運動習慣や食生活、喫煙といった生活習慣を見直すいい機会です!

 

▼ショッピングモール等での特定健診・オプショナル検査について詳しくはこちら

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/fukuoka/cat040/20190903-004

 

▼協会けんぽの特定健診について、詳しくはこちら

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/fukuoka/cat040/6831-96161

 

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5.協会けんぽからのお知らせ

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☆11月の健康情報「肝機能が気になったら」

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h31/1110101

 

☆11月の健康レシピ「カキとブロッコリーのオイスターソース炒め」

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat520/h31/1110102

 

☆医薬品使用状況(平成31年3月)を掲載しました

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g7/cat740/sb7200/sbb7203/20180829

 

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<広報誌> 福岡支部の広報誌等はこちらから

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/fukuoka/cat080/6846-10923

 

<申請書> 各種申請書のダウンロード

https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g2

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<協会けんぽ 福岡支部>

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発行元:全国健康保険協会 福岡支部

住 所:〒812-8670 福岡市博多区上呉服町10-1  博多三井ビルディング9階

電 話:092-283-7621     

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