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3月 春キャベツを使った回鍋肉

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旬の食材は栄養価が高く、おいしくて安価です。幅広い働きをもつビタミンCがいっぱいの春キャベツを味わえるメニューです。

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  • 豚ロース肉(薄切り)……50g
  • キャベツ……中1枚(50g)
  • ピーマン……1/2個
  • 長ねぎ……20g
  • おろしニンニク……少々
  • 油……小さじ1(4g)
  • ごま油……小さじ1/2(2g)

〈合わせ調味料〉

  • 豆板醤……小さじ1/3(2g)
  • 砂糖……小さじ1/3(1g)
  • しょうゆ……小さじ1(6g)
  • 味噌……小さじ1/3(2g)
  • 酒……小さじ2(10g)
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recipe_num01 合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
recipe_num02 薄切りロース肉・キャベツは一口大に切る。ピーマンは種を取り除き、縦6等分に切る。長ねぎは斜め切りにする。
recipe_num03 フライパンに油を入れ、弱火で約30秒間おろしニンニクを炒め、香りを出す。次に豚肉を入れて表面の色が変わるまで火を通したら、ピーマン、長ねぎを入れて中火で約1分半炒め、最後にキャベツを入れてサッと火を通す(約30秒間)。
recipe_num04 1の合わせ調味料を入れ、全体に味をなじませて火を止める(約10秒間)。最後にごま油をかけて、器に盛りつける。

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ストレス対策に必要なビタミンCをとって禁煙にトライ

私たちにはビタミンCを合成する酵素がないため、体内でビタミンCは合成されず、食べ物からとる必要があります。
ビタミンCの「日本人の食事摂取基準(2020年版)」による推奨量(ほとんどの人が充足しているとされる量)は男女ともに1日100mgです。現在の日本人の摂取量は平成29年国民健康・栄養調査では1日94mgのビタミンCを摂取しているという結果で、ビタミンCの平均摂取量は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の推奨量よりわずかに足りない程度でした。ただし、ビタミンCの効果を最大限に引き出すためには、さらに多く摂取することが重要です。
ビタミンCの歴史は、15~17世紀の大航海時代、多くの船員が船上で血管がもろくなって出血を起こす壊血病(かいけつびょう)にかかって亡くなったことに始まります。その後、「新鮮な野菜や果物には壊血病を予防する成分が入っている」ということから発見に至ったのがビタミンCです。
ビタミンCの特徴や効能は次のとおりです。

recipe_num01 コラーゲンの合成
コラーゲンは骨・腱・血管などの強度を保つたんぱく質です。コラーゲンが合成されないと血管がもろくなり、出血しやすくなったりします。コラーゲンには毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きもあります。
recipe_num02 強い抗酸化作用
酸化を抑える働き(抗酸化作用)があります。体内の活性酸素を消去してくれるので、活性酸素が原因で起こるがんや動脈硬化、老化などの予防に役立ちます。 たばこの煙には活性酸素が含まれているため、多くのビタミンCが必要になります。
recipe_num03 免疫機能を高める
生体防御に関わる白血球の活性維持や増強に関連した働きがあります。そのため、ビタミンCが不足すると免疫力が低下し、風邪をひきやすくなるといわれています。
recipe_num04 抗ストレスホルモン(副腎皮質ホルモン)の生成
ストレスを受けると副腎皮質ホルモンがたくさん必要になりますが、生成するためにはビタミンCも多くとる必要があります。
喫煙者が禁煙にトライするときは大きなストレスを感じますので、多くのビタミンCが必要になります。
recipe_num05 鉄の吸収を促進
鉄欠乏性貧血は女性に多い病気です。鉄は動物性の食品中には吸収のよいヘム鉄の形で存在し、植物性の食品中には吸収しにくい非ヘム鉄の形で存在します。非ヘム鉄は、ビタミンCの作用によって吸収のよいヘム鉄に還元されます。つまり、ビタミンCを多く摂取すると鉄の吸収がよくなり、鉄欠乏性貧血の予防につながります。
ビタミンCは野菜類、果物類、芋類に多く含まれており、これらの食品をバランスよくとることが大切です。春キャベツはビタミンCを多く含み、この料理だけで1日に推奨されるビタミンCの約35%(1食分)がとれます。
ビタミンCは、空気にさらされたり加熱されると効果が弱くなります。せっかくのビタミンCの効果が加熱によって弱まるのを防ぐため、キャベツは中華料理のように強火で短時間調理するか、加熱せずに生のまま食べるのがおすすめです。

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春キャベツ

キャベツは収穫する時期により、冬キャベツ、春キャベツ、夏キャベツに区別されています。キャベツは元々冬が旬で、寒い冬を越すことにより糖度が増し、甘味のあるものがスーパーなどで売られます(冬キャベツ)。夏は、群馬県の嬬恋村など涼しい高原でとれるキャベツが流通するため、「高原キャベツ」として出回ります。それに対し、3~5月に収穫される柔らかい葉のキャベツを「春キャベツ」と呼んでいます。 recipe_power_03
 
一般的に市場に出回っている冬キャベツと春キャベツの比較
  冬キャベツ 春キャベツ
楕円形 葉の重なりがふわっとしている
重さ かなり重い 冬キャベツに比べ軽い
葉の重なり ぎゅっと詰まっている ふわっとしていて詰まっていない
葉の固さ 歯ごたえがある 柔らかい
甘味がある 甘味がある

キャベツの栄養価は、ビタミンCのほか、胃酸が出過ぎないように抑え、胃粘膜の修復をするキャベジンという物質が含まれています。このキャベジンは胃によいことから胃薬の名前にもなっています。キャベジンもビタミンCと同様、熱に弱いため、加熱せずに食べるのがベストです。ストレスがたまり胃の調子がよくないときは、キャベツを生で食べるとよいでしょう。

 

【今月の健康情報は「喫煙習慣が気になったら」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修] 相模女子大学短期大学部食物栄養学科 准教授
 管理栄養士 井上 典代