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1月 ワカサギのおろしポン酢

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ポン酢しょうゆをかけて柑橘系の酸味と風味を楽しみながら、無理なく減塩できるメニューです。

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  • ワカサギ……70g
  • 酒……大さじ1(15g)
  • 片栗粉……大さじ2(18g)
  • 玉ねぎ……50g
  • にんじん……15g
  • 揚げ油……適宜
  • 大根……30g
  • ポン酢しょうゆ……小さじ1(5g)
  • 小ねぎ……少々
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1 ワカサギはえらと腹わたを手でつまんで取り除く。臭みを取り除くため、皿に並べ、酒をふりかけて約10分間置く。 recipe_point_01
2 玉ねぎは皮をむき繊維に沿って千切り、にんじんも千切りにする。大根をおろす。小ねぎを小口切りにする。
3 キッチンペーパーで水気をふき取ったワカサギ、玉ねぎ、にんじんを片栗粉が入ったビニール袋に入れ、片栗粉がまんべんなくつくように袋を振る。
4 フライパンに揚げ油を入れて中火にかけ、割り箸を入れて先からプツプツと泡が出てきたら(120~130度)、3のビニール袋からワカサギを取り出し、中火で表面がカラッとするまで揚げる(小さいワカサギなら3~4分、大きいワカサギなら5~6分)。次に玉ねぎ、にんじんを中火で約2分間揚げる。
5 玉ねぎ、にんじんを皿に盛り付け、その上にワカサギを盛り付ける。大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかけて小ねぎを飾る。

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むくみには塩分と水分のとり方が大事

慢性腎臓病が進行して腎機能が低下すると、体内の余分な水分や塩分を尿として排出する能力が低下します。そのため、体内に水分がたまって「むくみ」の症状があらわれることがあります。私たちの体の約60%は水分でできています。体の水分は細胞の内側と外側にバランスよく存在していますが、血管内の水分がしみ出して細胞と細胞の隙間に過剰にたまってしまうと、むくみとなってあらわれます。
むくみには、顔や手足など局所的にあらわれるタイプと全身にあらわれるタイプがあります。全身にむくみがあらわれるときは、心臓病、腎臓病、肝臓病などの病気が原因となっている場合が多いため、すぐに医療機関を受診することが大切です。これに対して、顔や手足がむくむ局所的なタイプは、過労や暴飲暴食、塩分の多い食生活など、生活習慣が原因とも言われています。
局所的なむくみの解消法は、暴飲暴食をしないことです。特にアルコールは体の水分バランスを崩し、肝臓や心臓、腎臓などの臓器だけでなく血流やリンパの流れを悪くするため、むくみの原因になります。アルコールは量と回数を考えて摂取しましょう。
さらに、塩分摂取量を減らす必要があります。塩分中のナトリウムは体内に水分を貯留させ、むくみの原因になり、さらに腎臓への負担も大きくなるため、減塩を心がけましょう。
今回は、塩分を減らすためにポン酢を使いました。ポン酢やレモンの酸味や香りによって、味が薄くても十分おいしく食べることができます。無理なく減塩するコツは12月に紹介しましたので参考にしてください。
むくみ解消に良い栄養素はカリウムと大豆サポニンです。カリウムはナトリウムを体外に排出してくれます。ただし、腎臓病の人がカリウムを多く摂りすぎると、かえって腎臓に負担をかけますから、カリウムを多く含む生野菜類、果物類は控えましょう。大豆サポニンは利尿作用があり、大豆だけでなくスイカやキュウリなどからも摂取できます。

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ワカサギ

ワカサギは日本の内湾や湖に広く生息する食用の魚で、小ぶりのものは天ぷら、から揚げ、甘露煮などにすると骨ごと食べられます。市場に出回っているワカサギは量が少なく、チカという近縁種が販売されています。
低エネルギーながら、とても栄養価が高い魚です。日本人に不足しがちなカルシウムが100gあたり450㎎もあり、カルシウムを多く含むといわれる牛乳100gあたりの110㎎と比べ、約4倍も含まれています。鉄も100gあたり0.9㎎と多く含まれています。

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ワカサギの栄養価(養殖100gあたり)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム
77kcal 14.4g 1.7g 0.1g 450mg 0.9mg
ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC 食塩相当量
99µg 0.01mg 0.14mg 1mg 0.5g

 

 

【今月の健康情報は「腎機能が気になったら」がテーマです】

 

[レシピ考案・監修] 相模女子大学短期大学部食物栄養学科 准教授
 管理栄養士 井上 典代