早番・遅番・夜勤など、複数シフトがある交替制勤務で働く人にとって、どうしても食事の時間は不規則になりがち。

今日こそは!と思っても、気付けばつい「寝る前のドカ食い」「翌日の不調」を繰り返してしまう...

そんなループから抜け出すヒントをお伝えします!

不規則勤務でどうしても起こりやすいのが生活リズムの乱れ。
生活リズムの乱れは睡眠不足や過食など、体にさまざまな影響を与えます。

そこでまず始めたいのが「起床後に健康的な食事をとる」ことです。 

鍵は「トリプトファン」という栄養素。

「トリプトファン」は日中に「セロトニン」という脳内物質に変わり、その後自然に眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」へと変わります。

起床後の食事でトリプトファンを摂取することで、1日が終わる頃には自然に眠気が訪れるサイクルをつくることができるというわけです。

起床後に食事がとれる状態にするためにも、寝る前の食べ過ぎには要注意。 

起きてからしっかり食べることを楽しみに、寝る2時間前を目安に食事を終えよう!

■“社会的時差ボケ”をなくそう!

不規則勤務は日常的に時差ボケを起こしている、いわゆる“社会的時差ボケ”状態で、そのままにしておくと疲労感や不眠状態が慢性化しやすくなります。

上記で紹介した起床後の食事以外にも、起床時間をなるべくそろえたり、光の浴び方に気を付けるなど、時差ボケ解消にぜひ取り組んでみて。

起床後の食事に続いて、意識したいのが間食の時間。 

夕方や夜になると小腹が空いてきて、ついお菓子をつまんでしまっていませんか?

人間の体内には 「BMAL1(ビーマルワン)」という“脂肪を体に蓄える”働きを持つたんぱく質があり、夜になるにつれ活発に働くことが分かっています。

特に寝る前に間食すると、脂肪分解を助ける成長ホルモンが分泌されづらくなるほか、夜間は血糖を下げるインスリンの働きも低下するため、内臓脂肪がたまりやすくなったり高血糖が続いたりしてメタボの原因に。

逆に 午後3時ごろまではビーマルワンの働きは低下するため、間食するならこの時間帯が目安です。

いつも夕方以降おなかが空く、という人はここで軽く補食をとると、遅い時間のドカ食いも防ぎやすくなりますよ。

■深夜に働く場合の食事って...?

遅い夜の食事がそんなに太りやすいなら、夜勤のときは何も食べない方が...と思う方もいるかもしれません。

でも極端に食事間隔が空くと、仕事の後に食べ過ぎたり、高血糖になりやすくなったりと、かえって肥満やメタボの原因に。

炭水化物や脂っこいものは控えめにしつつ、たんぱく質と野菜を食事として しっかりとるようにしましょう。

普段、 空腹に任せて「早食い」したり、作業しながら、スマホを見ながらといった「ながら食い」が習慣になってしまっていませんか?

「早食い」は満腹感を感じる前にどんどん食べるので食べ過ぎになりやすく、「ながら食い」も食事や噛むことに集中できないため食べた感覚が薄く、必要以上 に食べてしまいがちです。

また、 外食やテイクアウトも、つい多めに注文したり買ってしまったりと食べ過ぎの要因に。

下記を参考に、太りにくい食べ方へ少しずつチェンジ!