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5月 ささっと春雑炊

 

脳や筋肉のエネルギー源である糖質は夜寝ている間も消費されます。朝から快適に体を動かすために、糖質は朝食に不可欠な栄養素です。糖質が多く含まれるご飯じゃがいも春の野菜(たけのこ、にんじん、絹さや)、手軽にとれるたんぱく質であるを使った雑炊です。にんじん・たけのこをごま油で炒めることで、にんじんに含まれるビタミンAの吸収率を高め、コクのある味になっています。

 
  • ご飯……100g
  • たけのこ……60g
  • にんじん……40g
  • 新じゃがいも……60g(中玉半分)
  • 絹さや……20g
  • 油揚げ……10g(長方形半分)
  • だし汁……500ml(粉末顆粒5g+湯500ml)
  • ごま油……小さじ1/2
  • しょうゆ……大さじ3/4
  • 塩……一つまみ

<卵液>

  • 卵……1個
  • 砂糖……小さじ1/2
  • しょうゆ……大さじ1/4
 

だし汁を作っておく。たけのこ・にんじんは5mm角に、油揚げ・じゃがいもは8mm角に切り、絹さやはへたとスジをとり、2mm幅の斜め千切りにする。また卵はよく割りほぐし、しょうゆ、砂糖を入れて卵液を作る。

鍋にごま油をひき、中火でたけのこ・にんじんを2分程炒め、1のだし汁を400ml入れる。さらにじゃがいもと油揚げを加え、沸騰してきたら中火にして約5分煮込み、しょうゆを加える。

2に絹さやとだし汁100mlを加え、くつくつ煮立ってきたところに卵液を流し入れ、箸でかき混ぜて卵がふわっと固まってきたら、最後にご飯を入れ、米粒が固まらなようにかき混ぜ、ひと煮立ちさせる。

だし汁が煮立ったところで卵液を入れることで、卵がふわっと固まります。
ご飯を入れるときは、卵のふわふわをつぶさないようにしましょう。

 

からだに必要なアミノ酸がすべて入っている良質なたんぱく質です。

たけのこ

食物繊維を豊富に含み、腸の働きを助けます。また、チロシンという、疲労回復やストレスの緩和、脳を活性化してやる気や集中力を高める働きを持つアミノ酸も多く含みます。

にんじん

抵抗力アップのビタミンAが豊富です。ビタミンAは油と一緒にとることで吸収率が上がります。


【今月の健康情報は「朝食が健康リズムを生み出す」がテーマです】

[レシピ考案・監修]管理栄養士 荒木 直子