栃の葉ヘルシーメールVol.168－2023年4月号②－
協会けんぽ栃木支部発行
こんにちは、協会けんぽ栃木支部です。
新年度が始まりもうすぐ1か月が経ちますが、まだお仕事や生活リズムが落ち着かない方も多いのではないでしょうか。そんなときほど外出したり音楽を聴いたりして気分転換を忘れないようにしましょう。
……□もくじ□………………………………………………………………………………………
【1】 知って得する！？健康情報「眠りの質を高める方法」
【2】 季節の健康コラム「心の健康とストレス」
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【1】 知って得する！？健康情報「眠りの質を高める方法」
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新年度から仕事や私生活の環境が変化し、睡眠時間が短くなってしまった・なかなか寝付けないなど、睡眠不足になっていませんか？
睡眠不足は集中力の低下だけではなく、食欲を調整するホルモンに影響し食欲を増大させ、肥満を招くと考えられています。
睡眠で大切なことは睡眠時間よりも「眠りの質」です。質の高い眠りとは、朝目覚めたときに「ぐっすり眠った」という感覚が得られる眠りです。次のポイントに注意し、質の高い睡眠を目指しましょう。
●「眠りの質」を高めるために大切なこと
①運動習慣を身に付ける。
寝る直前の運動や激しい運動は控え、就寝3時間前に適度な運動を行うことを習慣づけましょう。
②入浴をする。
入浴は体温を一時的に上げ、深い睡眠につなげる効果があります。就寝の2～3時間前にお風呂に入りましょう。
③日の光を浴びて、体内時計を整える。
日の光を浴びることで体内時計がリセットされて、1日24時間のリズムに合わせてくれます。夜になると自然と睡眠の準備が整い、質の高い睡眠が得られます。夜型の生活が定着している人は、朝目覚める時間を決めて、目覚めたら日の光を浴びるようにしましょう。
④就寝前の食事に注意する。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。睡眠5～6時間前から控えるようにしましょう。
ご自身の生活習慣の見直しをして、睡眠の質を高めていきましょう！
〇詳しくはこちら↓
協会けんぽ栃木支部HP「【睡眠】眠りの質を高めよう！」
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat450/sb4501/p010/
e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
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【2】 季節の健康コラム「心の健康とストレス」
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私たちは、仕事や日常生活で絶えず様々な刺激を受けており、自分で気づかないうちに疲れやストレスを溜めこんでしまうことがあります。
特に季節の変わり目は自律神経が乱れやすく、職場環境の変化から通常より疲れやストレスが溜まりやすくなります。疲れやストレスをそのままにしておくと、心理面・身体面・行動面に影響が現れます。自身のストレス状態を定期的に確認し、疲労やストレスが蓄積しているときに体に現れる「ストレス反応」を見逃さないことが大切です。
【３種のストレス反応】
●心理的反応
不安感、気分の落ち込み、イライラ感、物忘れ、集中力の減退、無気力
●身体的反応
睡眠障害、頭痛、肩こり、食欲不振、胃痛、疲労感、下痢
●行動的反応
人付き合いを避ける、お酒やタバコの量が増える、生活リズムが乱れる
このような反応・不調を感じた時は、そのままにせず自分自身を労わりましょう。そのためには、自分に合ったストレス発散方法を見つけることが大切です。まずは、できそることから始めてみましょう。
【おすすめのストレス発散方法】
●こまめにストレッチをする。
●早めに布団に入り、十分な睡眠時間を確保する。
●太陽の下で体を動かす。
●親しい人と話す・たくさん笑う。
●趣味に没頭する。
●自宅でゆっくり過ごす。
ストレスと上手に付き合っていくためには「バランスの良い食事」「適度な運動」「良質な睡眠や休息」も大切です。ストレスが溜まっているからといって、好きなものを好きなだけ食べたり、お酒やタバコに頼ったりすることは逆効果です。生活習慣を整えることを意識しましょう。心の不調や辛い状態が3週間以上続く場合は、無理をせず心療内科や精神科医などの専門家に相談することが大切です。
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