平成25年08月28日
メールマガジン第20号 平成25年8月掲載
1人前 : 435kcal タンパク質10g 塩分0.8g (付け合わせは含みません)
このコーナーでは、 協会けんぽ鳥取支部の管理栄養士、明石香織が おいしくてヘルシーなお役立ちレシピをご紹介します!! |
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なす・・・・・・・80g(小2本)
玉ねぎ・・・・・・15g(1/4個)
にんじん・・・・・5g
かに身・・・・・・10g(2本)
マッシュルーム・・10g(1個)
バター・・・・・・5g(小さじ1弱)
小麦粉・・・・・・10g
牛乳・・・・・・・50g
塩・こしょう・・・少々
ローリエ・・・・・1枚
卵黄・・・・・・・5g(小さじ1弱)
溶き卵・・・・・・10g(適宜)
小麦粉・・・・・・5g(適宜)
生パン粉・・・・・20g(適宜)
油・・・・・・・・20g
付け合わせ
ベビーリーフ・・20g
① なすは、ヘタをとって、縦2つに切り、さらに4つ切り目を入れます。
② 玉ねぎ・にんじんはみじん切り、かに身はほぐしておき、
マッシュルームはあらみじん切りにします。
③ 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒めます。
小麦粉を加えてさらに炒め、牛乳を少しずつ加えてのばしていき
(だまにならないように)、煮立たせます。
④ 弱火にしローリエを入れて、10分間煮込みます。
マッシュルーム・にんじん・かに身を加えて、塩・コショウで味を整え、
卵黄をまぜ入れます。できたら、広げてさまします。
⑤ ①のなすの切れ目に、小麦粉をふり、④の具をぬっていきます。
小麦粉⇒溶き卵⇒生パン粉の順につけていきます。(皮にはつけない)
⑥ 180度の油で2~3分あげていきます。
器に盛り、付け合わせを添えてできあがり。
なす | |||
美味しい時期:6月~9月 秋になると、皮が柔らかく、実がしまって美味しくなる。 栄養成分:ナスニン、ビタミンC、ビタミンB1、カリウム
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マッシュルーム | |||
美味しい時期:4月~6月、9月~11月 日本名は「つくりたけ」 うまみ成分のグルタミン酸が多いので、味わいがよいのが特徴。 栄養成分:ビタミンB1・B2、ナイアシン、食物繊維
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注目の成分 | |||
ナスニン | ポリフェノールの一種。紫紺色の皮に含まれる成分。 | ||
ビタミンB2 | 脂肪の燃焼を助けて効率よくエネルギーにかえてくれるので、 ダイエットにも適しています。 |
なすの皮は栄養豊富です。
皮をむかなくていい料理なら、なるべく残して使いましょう。
なすと油は相性抜群、主菜にもなるボリュームのある一品です。 |