動悸、めまい、疲労感・・・自覚症状が出たら、すでに長期的に不足中！「鉄」（令和6年2月）
令和06年02月21日
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鉄って、どんな栄養素?
ミネラルの一種
体内ではおもに血液中の赤血球にあるヘモグロビンに存在し、全身に酸素を運ぶ
不足しても体内の「貯蔵鉄」で補われるため急に自覚症状が出ることはないが、
貯蔵鉄が枯渇すると、次のような貧血症状が出る
- 貧血の症状
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動悸、息切れ、めまい、疲労感・倦怠感、集中力・やる気の低下、
顔色不良、爪の異常(反り返る、割れやすい)・味覚障害など
体内に約3〜5g存在し、1日に約1mgが失われる。
食物から吸収することで補われるが、以下のケースなどにより不足する
- 月経、妊娠出産、出血などにより失う量が多い
- 食べる量が少ない、うまく吸収できていない
せっかく食べても吸収されない!?
動物性食品に多く含まれるのがヘム鉄、野菜や大豆など植物性食品に多く含まれるのが非ヘム鉄です。
ヘム鉄のほうが吸収率は高いのですが、肉類の摂取が欧米に比べて少ない日本人の食習慣に加え、ダイエットなどで野菜中心の食生活を送っていると、ヘム鉄をとる機会が少なくなり、鉄が不足しがちです。
参考：OECD（2021）, Meat consumption（indicator）
- 鉄の食事摂取基準（1日あたり）
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参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
男性:（18〜64歳）7.5mg
女性:（18〜64歳・月経あり）10.5〜11.0mg
（18〜64歳・月経なし）6.5mg
