ホネ貯金はコツコツ効率よく「カルシウム」（令和5年9月）

令和05年09月21日

下記の内容をまとめた、印刷用PDFファイルはこちら

• ホネ貯金はコツコツ効率よく

カルシウムって、どんな栄養素?

1日の推奨摂取量（18歳以上）　男性 700～800mg／女性 650mg

• サプリメントなどによるとりすぎには注意が必要です。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）、e-ヘルスネット（厚生労働省）

牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆製品に多く含まれる

骨や歯の材料になる

• 不足すると骨から血液中に流出して骨がもろくなる

神経伝達や筋肉の収縮に使われる

• 不足すると手指がしびれたり、脚がつったり、脈拍が乱れたりする

健康状態、生活習慣、食材の種類や食べ合わせ、体内のミネラルバランス、摂取する時間帯によって吸収率が変化する

吸収・沈着率アップ

• ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、クエン酸と一緒にとる
• 夕食時に多めにとる（夕食時は栄養素の吸収率が高い）
• こまめにとる

吸収・沈着率ダウン

• アルコール、カフェイン、リン、シュウ酸のとりすぎ
• 運動不足
• まとめて一気にとる（必要量以上は吸収されにくい）

吸収率は牛乳で40%、小魚で33%、小松菜などの野菜で19%程度と、それほど高くない栄養素です。
だからこそ、効率よく吸収する工夫が必要なのです!

太陽を味方につけて、ビタミンDを合成しよう

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、日光に当たると体内で合成できます。
とはいえ、紫外線や熱中症も気になるところ。日傘や木陰などで直射日光を遮る、早朝に行うなど工夫しましょう。
窓から手を出して15〜30分程度の「手のひら日光浴」もおすすめです。

日焼けはしたくない!?

メラニン色素が少ない手のひらは、日焼けによる色素沈着を起こしづらい部位です。「手のひら日光浴」をするときは、手のひらへの日焼け止めクリームなどの塗布は不要です。