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ウォーキング講座

運動不足と感じている方へ!
誰でもお手軽にできるウォーキングを始めてみませんか?

 誰でも「簡単に・いつでも・どこでも」できるウォーキング。最近は運動不足から、ご自身の健康に不安を感じて、ウォーキングを始める方が増えています。
 ウォーキングは健康やダイエットにはもちろん、ストレス解消にも効果があるうえ、ほとんど費用もかかりません。
 「これからウォーキングを始めたい!」 「もっと効果的にウォーキングを楽しみたい!」とお考えの皆さまに、ウォーキングのメリットや正しい歩き方など基本的なポイントを『ウォーキング講座』としてまとめてみました。
 ぜひ、皆さまの健康づくりにお役立てください。
 

 

ウォーキングのメリット

 ここではウォーキングを行うことによるメリットについて少し触れてみたいと思います。

 ウォーキングは血行や新陳代謝を円滑にする有酸素運動の代表選手です。有酸素運動とは体内に充分な酸素を取り込みながら行う持続型の運動です。

 特にウォーキングは足腰への負担が少なく、誰でも気軽に楽しめるため「健康づくり」の運動としては最適です。

生活習慣病の予防

 有酸素運動により酸素需要が増加すると、肺や心臓の活動が活発になり血液量が増加することで血管の弾力性や柔軟性が増し「硬化」するの防ぎます。またウォーキングにより筋肉を伸縮させ鍛えることで、インスリンの分泌がよくなり糖尿病予防に効果があり、血液の流れる抵抗値を下げることにより血圧が低下し安定します。

 これらから、結果的に一つの病気だけに留まらず複数の病気の予防・改善に効果がある点に注目するところです。

体力強化

 ウォーキングはたくさんの酸素を呼吸することで心肺機能もアップし心臓・肺に持久力がつき、また脂肪燃焼効率も高くシェイプアップ効果も期待できます。

老化予防

 筋力や体力がアップし、筋肉と骨の連携を強化することで足腰が強くなり骨も丈夫にします。また、筋肉からの信号が脳を活発化させることにより老化防止にも効果的です。

ストレス解消

 仕事や家事を忘れ、きれいな景色などを楽しむことなどで心身ともにリラックスしストレスからも解放されます。

 

正しい歩き方 

 ウォーキングを間違った方法で続けていても、足腰に負担をかけるだけで思った効果が得られないなど不快なウォーキングになってしまいます。ウォーキングによる最大効果を得るためには、正しいウォーキングフォームをマスターすることが重要です。

 以下に基本的なポイントをご紹介いたしますのでご活用していただければと思います。

 ところでウォーキングの前に大事なことは、けがや故障を防ぐために筋肉や腱を伸ばし、ウォーミングアップを十分に行うことが大変重要です。

 また、ウォーキングをした筋肉には、乳酸などの疲労物質がたまっていて筋肉痛を起こす原因にもなりますので、ウォーキングの後には疲れを残さないためにもクーリングダウンをしっかり行いましょう。

 頭はまっすぐに固定させて、あまり力を入れず、視線は歩いていく方向に向けると安定します。

肩・腕・背

 肩の力を抜き、背筋を伸ばし、ひじを軽く曲げ、テンポよくリズミカルに振る。

 腰はぶれないように流れるように歩く腰の高さは常に一定に保つよう心がける。疲れると腰が落ちてくるのでなるべく維持するよう心がける。 

足・ひざ

 かかとから着地し、足全体を地面につけてつま先で地面を蹴りだすように歩く。

 重心の移動は足裏ローリング。(※)

 後ろに足を蹴るとき、ひざを伸ばすと蹴りが強くなります。腰から前に出すイメージです。 

 ※重心の移動:かかと→ 足のやや中央外側→ 小指の付け根→ 親指の付け根→ 親指

歩幅

 歩幅はなるべく広く取り、目安は(「身長」-100=「適正歩幅」)といわれています。あまり意識せず、普通の歩幅より少し広めを心がける。

 ただ義務感とらわれるとストレスを感じてしまいますので、やりすぎず自分にあった方法で長続きさせることが重要です。とにかく楽しむことが大事なことと思います。

 

 以上、基本的なポイントをご紹介いたしました。最初は慣れるまでは大変でしょうが、参考にしていただければさらに良い効果が得られるものと思います。

 

目標歩数

 1日あたり『摂取するカロリー』から『消費するカロリー』を引くと約300キロカロリーになります。この300キロカロリーを消費するために必要な歩数が10,000歩といわれています。

  

ウォーキングの種類

 健康ウォーキング以外のウォーキングについてご紹介いたします。

 

ノルディックウォーキング

 最近注目されている新しいウォーキングの一つにポールを使って歩くという「ノルディックウォーキング」があります。ノルディックウォーキングはフィンランドを中心に欧州から広まってきたウォーキングエクササイズです。

 基本装備は通常のウォーキング装備にノルディックウォーキング用のポールが追加されて完了です。ポールはスポーツ店で購入出来ます。

【ノルディックウォーキングのメリット】

  • 上半身も使って歩くのでほぼ全身運動になる
  • 通常のウォーキングと比べて30~40%程度運動効果が高まる
  • ポールを使うのでひざや腰への負担が軽減
  • 短時間の運動でも効果的

 ノルディックウォーキングはポールによる付加的な効果が期待できるので最近注目されています。全国各地のスポーツ店やウォーキングサークルなどで講習会なども行っています。

 

インターバル速歩

 ウォーキングにインターバル速歩を取り入れることで脚筋力や持久力を強化することが出来ます。

 インターバル速歩とは、ウォーキングの中で数分間速歩を行い、その合間に軽いウォーキングを挟む、その動作を繰り返すことをいいます。適度な強度で無理なく運動を続けることが出来ます。

 インターバル速歩のやり方は、基本的には3分間、競歩の要領で息がきれるくらいの強さで歩き、続いてゆっくり3分間歩きます。これを繰り返すだけです。

【ポイント】

  • ウォーミングアップを十分に行う
  • 速歩は息がきれる程度の強さ
  • フォームは、胸を張って背筋を伸ばす、あごを引いて視線は少し前に
  • 腕は肘角度90度で、前後均等に振る
  • 脚は伸ばし、前に出した足はかかとから着地することを心がける
  • 3分経過後は、呼吸を整え、猫背にならないよう軽く胸を張りリラックスして歩く
  • これを一日30分(速歩15分)行うのが効果的

 インターバル速歩は、速度に緩急をつけることで単調になりがちなウォーキングにメリハリがつき継続しやすくなり、定期的に行うことで効果が期待出来ます。

                                  

パワーウォーキング

 パワーウォーキングは、心臓移植手術を経験したドイツの元競歩選手ハートヴィッヒガウダー氏によって考案された歩き方です。

 心拍数を基準にして、ウォーキングよりもダイナミックな腕の動きと少し早足くらいの歩行速度で歩くのが特徴です。(通常のウォーキングの1.5倍程度の早さ

 全身の筋肉を鍛えたり・体重コントロール、生活習慣病の予防などの効果が期待出来ます。

【注意する事項】

  • 準備運動をしっかり行う
  • フォームは通常ウォーキングと同様ですが、腕を90度に曲げしっかり大きく振ることが大切
  • 歩幅は直立して体を前傾した時に自然に足が前に出るくらいが目安
  • 心拍数をはかることが重要で、最大心拍数の60~75%に維持するよう歩く
  • ※最大心拍数は(220-年齢)というのが一般的です

 体力がついてくると心臓から血液を送り出す力が強くなり、これまでと同じスピードで歩いていても心拍数は下がります。歩く途中で何度か心拍数を確認し、心拍数が下がっていたら歩くスピードを上げたりして負荷を調整します。

  

最後に

 ウォーキングは、足腰への負担が少なく手軽に始められるため、『健康づくり』のための運動としては最適で安全です。

ウォーキングを始めるきっかけは、生活習慣病予防、ダイエット、体力強化などさまざまですが、正しい歩き方で短時間でも長期間継続することで複数の効果が得られますので、ぜひ本講座を参考にしていただき、皆さまの“ウォーキングライフ”が充実したものになりますよう期待しております。