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健康づくり 保健師コラム(高血圧にご注意を!)

全国健康保険協会岐阜支部では、職場の健康づくりを応援します。  

 

保健師コラム

 協会けんぽ岐阜支部に所属する保健師さんのコラムページです。健診受診後にあなたの事業所へ、保健指導で訪問させていただいています。その保健師さんが、メールマガジンで毎月お知らせしている内容を、ホームページでも紹介させていただきます。

   

 ご存じですか? 岐阜県は全国平均よりも高血圧患者の比率が高いこと。高血圧について、岐阜支部の保健師が丁寧に解説します。 

  

 

  高血圧にご注意を!

  日本では、成人の約25%、65歳以上では約50%の人が「高血圧」だと言われています。特に岐阜県は、「高血圧」患者が多いと指摘されており、35歳以上を対象とする生活習慣病予防健診(H22)の結果でも、43.3%の人が「高血圧」「高血圧傾向」という結果になっています。

 高血圧は、初期の段階では自覚症状がほとんどなく、日常生活にも支障がないことから放置されがちですが、そのままにしておくと、静かに進行し、ある日突然「脳卒中」や「心筋梗塞」など、命にかかわる病気を引き起こすことがあります。

 生活習慣病予防健診を受診された事業所へ保健指導のために訪問し、健診時に「高血圧」だった方の面接をしようとしたところ、既に、脳梗塞や心筋梗塞を起こされ入院中、ということもありました。

 そのような事にならないためには、高血圧を正しく理解し、予防するようライフスタイルを見直すことが大切です。

 

~そもそも、血圧って何でしょう?~

 

 血液は、身体のすみずみに酸素や栄養素を運び、老廃物を回収して、再び心臓に戻る循環を繰り返しています。血圧とは、血液が血管を押す力のことです。

 全身に血液を流すポンプが心臓です。心臓が縮み、心臓の中にあった血液が強い力で動脈に押し出されます。この時に血管にかかる力を「収縮期血圧」といい、血圧が最も高くなるため、「最大血圧」「上の血圧」とも呼ばれています。逆に、心臓が膨らみ、全身をめぐってきた血液が静脈から心臓に戻ると血管にかかる力は最も弱くなり、この時に血管にかかる力を「拡張期血圧」または「最小血圧」「下の血圧」と呼びます。

「収縮期血圧」「拡張期血圧」のうち、どちらか一方でも基準より高くなれば高血圧を予防するよう注意が必要となります。

 

 

 血圧は常に一定というわけではなく、さまざまな要因で変動します。1日のうちでも夜は低く、昼間は高くなる傾向があります。また、食事や歩行、会話などの行動、さらに、感情の起伏、気温の変化や季節などでも変動します。

 普段は血圧が高くないのに、健診で測ると高くなる方がありますが、集団検診や病院などで血圧を測定する時は、多少なりとも緊張・興奮状態になるために高い数値がでることがあり、これを「白衣性高血圧」と呼んでいます。

 そこで、最適な状態になれる家庭での血圧測定をお勧めします。これなら定期的に自分の体がチェックできるうえ、医師に見せて治療に役立たせることもできます。

 

 

~血圧を測ってみましょう!~

 

「健診や病院で測るといつも高い、でも家で測ると高くない。」

と健康相談時に良く聞きます。血圧は変化するということは前ナンバーでも記入しました。自分で測る方法を正しく知って、医療機関と測定して方法に、大きく差がないようにしましょう。

◎測定前の予備知識として

・  血圧計は腕に巻くタイプを。指や手首で測るタイプは医療機関での測定値との差が大きくなる傾向がありますので注意が必要です。

・  血圧は朝と晩、同じ時間に1日2回測ります。

   朝は起床後1時間以内、排尿後食事前に測定します。

   高血圧の薬を飲んでいる人は服薬前に測りましょう。

   夜は、就寝前に測りましょう。飲酒後、入浴後の測定は避けましょう。

・  血圧は、測定日を変えて同じ時間帯に測った3回の平均値を基準にします。

・  普通家庭で測れば、血圧は健診や病院で測る値より低く出ます。

     家庭での正常値は「収縮期血圧135mmHg,拡張期血圧80~85mmHg未満」を目安に

   しましょう。

◎測定の方法

・  血圧は毎回同じ状態で測ることが大切です。測定前5分から安静に、落ち着いた

 状態で測りましょう。

・  いすに背筋を伸ばして座る。カフ(うでに巻くもの)を心臓と同じ高さに巻く。

  (タオルなどをひいて高さを調整) カフは肘から指1本分上に カフの所定の位置

上腕動脈の上に小指が1本入るくらいの強さで巻きます。

・  測定した数値は記録をしましょう。グラフにすると変化がわかりやすいです。

 

 

 

     血圧が正常かどうかはWHO(世界保健機構)などが定めた基準を基に判定されます。高血圧の程度によって対応が異なるため、数値ごとに細かく分類されます。

 高血圧でない場合は3つの段階に分

けられます。収縮期血圧120mmHg

未満でかつ拡張期血圧80mmHg未満

であれば、心臓や血管に負担がない、

理想的な「至適血圧」に分類されます。

 収縮期血圧130mmHg未満で、か

つ拡張期血圧85mmHg未満の場合は

「正常血圧」となります。

 しかし、収縮期血圧130mmHg~139mmHgまたは拡張期血圧85mmHg~89mmHgになると正常範囲ながらやや高めである、「正常高値血圧」に分類されます。

 血圧以外の危険要因(高血糖や高脂血症など)を持っている場合は「正常高値血圧」でも要注意です。

 収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上で、高血圧と診断されます。高血圧はその値によって「軽症」「中等度」「重度」の三段階に分けられます。日時を2回以上変えて安静に座った状態で3回以上測定した血圧が判定基準を超えていたときに高血圧を診断されます。

 

  

 

~高血圧はなぜいけないのでしょうか?~

 

 高血圧によって、血管に絶えず強い圧力が加わっていると、血管壁に負担がかかり、血流の圧力で傷ついた血管壁にコレステロールのかたまりが溜まるなどして、血管の弾力性がなくなり、硬くもろくなり、血管壁が肥厚し内腔が狭くなった状態の「動脈硬化」を招いてしまいます。

 

動脈硬化が起こる場合を部位毎にみると、

脳  に起こると、脳の血管が詰まる脳梗塞や脳の血管が破れる

   脳出血になります。

心臓 では、心臓の筋肉に酸素や栄養を送っている冠動脈に動脈

   硬化が起こりやすく、血流低下による「狭心症」や血管が

   詰まってしまう「心筋梗塞」、血液を送り出す心臓に負担

   がかかって起こる「心肥大・心不全」を起こしてしまいま

   す。

腎臓 では腎臓内の細い血管の動脈硬化が進むと、腎臓の栄養状

   態が悪くなって萎縮を起こし、「腎硬化症」「腎不全」等

   を招いてしまいます。

目  でも同じように「高血圧性網膜症」を引き起こしてしまい

   ます。

 

 高血圧には、自覚症状はほとんどありません。しかし、放置しておくと静かに進行し、ある日突然、このようなことを引き起こすことがあります。そのため、高血圧を“サイレント・キラー(静かなる殺人者)”と呼ぶこともあるのです。 

 

 

 

~高血圧の種類についてお話します~

 

 高血圧は大きく2つに分けられます。1つは「本態性高血圧」で、はっきりした原因を特定できない高血圧を言います。もう1つは原因となる病気がはっきりしている「二次性高血圧」です。

「本態性高血圧」

 「本態性高血圧」は高血圧全体の90%程度を占めていて、高齢になるにつれて割合が高くなります。通常「高血圧」といえば、「本態性高血圧」を指しています。「本態性高血圧」は主となる原因が特定できませんが、多くの調査結果から、個人がもつ遺伝因子に生活環境因子が重なると「本態性高血圧」を発症しやすくなることがわかってきました。

 

  生活環境因子とは、  ・食事(食塩の取り過ぎ、カリウム・カルシウム・マグネシウムの不足)  ・肥満    ・運動不足  ・飲酒    ・寝不足  ・ストレス など。

 

 遺伝的因子は今のところ、どうすることも出来ませんが、生活環境因子は自分の意思による生活改善で治すことができ、軽症の場合には、生活習慣の改善だけで高血圧が治る可能性もあります。

「二次性高血圧」

 原因のはっきりしている「二次性高血圧」は高血圧全体の10%~15%を占めており、腎臓の病気が原因となる「腎性高血圧」、ホルモンの異常で起こる「内分泌性高血圧」、大動脈などの病気が原因となる「血管性高血圧」、脳・中枢神経の異常や精神的因子で起こる「脳・中枢神経性高血圧」などに分類されています。この中で圧倒的に多いのは「腎性

高血圧」です。「二次性高血圧」は、原因となる病気がはっきりしているので、その病気を治すことができれば高血圧も解消します。」

  

 

~高血圧の予防として~

  ①腎臓の働きが悪いと血圧が上がる

  ②塩分を取りすぎないように注意する

  ③カリウム・カルシウム・マグネシウムを取ろう

                                  以上の3点についてお話したいと思います。

 

①腎臓の働きが悪いと高血圧になることがあります。

 緊張すると、血管が細くなり、一時的に血圧が上がります。腎臓が血液中の水分を尿として排出できると、血液量が減って血圧が下がるのですが、腎臓がうまく機能しない場合は血圧が高いままになります。

 リラックスすると血管が広がり、血圧が下がりますので、深呼吸をゆっくり10回位繰り返したり、楽しいことを頭に思い浮かべたり、散歩して気を紛らしたりするなどご自身に合った方法を考えておきましょう。

 指を骨に押しつけるようにマッサージしたり、頭をコブシでごしごしする等しますと動脈のマッサージになり、動脈の血管から一酸化窒素が出て血管を広げ血圧が下がります。お金のかからない方法なので覚えておかれると良いと思います。

 

②塩分を取りすぎないようにする。

 塩分を減らして血圧が下がる人と、塩分を減らしても血圧が下がらない人がいます。しかし、塩分の取り過ぎは血管の水分を取ってしまい、血管の老化が早まり、その結果、細い血管が多い腎臓の働きが悪くなったり、動脈硬化が進み、血管の弾力が失われ、血流が悪くなりますので、血圧を下げるためだけでなく、取り過ぎには気をつけましょう。

 食塩は99%塩化ナトリウムで、薬品に近いものになっています。塩を買う時はマグネシウム、カルシウム、カリウム、その他海の成分が入ったものを購入していただくと、塩化ナトリウムの割合が少なくなり、他のミネラルも少量ですが取ることができます。成分をよく見てみましょう。

 また、タバコを吸っていると味覚が鈍くなり、そうしても濃い味になりやすく、塩分を取り過ぎてしまいます。できれば禁煙していただき、薄味で食材そのものの味を楽しみながら食べるようにしましょう。

 インスタント食品の味付けで使用されている『だしの素』などは『グルタミン酸ナトリウム』という形でナトリウムが含まれ、知らないうちに塩分を取り過ぎてしまいます。しいたけ・こんぶ・かつおぶしなど、天然のダシを使いましょう。忙しい時は粉末の製品もありますので、『グルタミン酸ナトリウム』の入っていない粉末天然ダシを利用されると良いと思います。

 今流行の「塩こうじ」で漬物にすると、塩分は少なめでおいしい漬物になるそうです。分量を守って作ってみましょう。酵素が生きていて消化を助けてくれるそうです。また、「塩こうじ」は生魚などに塗って、1~2時間置いてから焼くとおいしいそうです。

③カリウム・カルシウム・マグネシウムを取ろう。

 カリウムは細胞の出入口のところで塩分を汲み出す「カリウムポンプ」があり、むくみ等を予防しています。不足すると、うまく細胞の塩分が出せなくなります。むくみが出ると血管も圧迫されて血圧が上がってしまいます。

 カリウムはにがい味がするのでカリウムだけを取ることはできません。大根の先の辛い部分やアスパラガスの穂先などに多く含まれています。また、こんぶにも含まれますが、煮ると水に溶けだしますので煮汁もいただきましょう。大根なら生で、アスパラガスは蒸し野菜で、芋類もカリウムが多いので、主食のごはん代わりに食べるのも良いと思います。

 カルシウム=牛乳のイメージが強いですが、牛乳はカルシウムとともにリンが多く含まれています。リンも必要なミネラルですが、食品添加物にも使用されており、過剰摂取が問題になるほどで、血液中のカルシウムとともに流れ出してしまいます。カルシウムは小魚や大豆製品から摂取して、牛乳は1日200ccまでにしましょう。

 マグネシウムは血管を拡張させる働きがあります。アーモンド、大豆、かき、かつお、ひじき等に含まれています。食べる時は朝を多めに昼は普通に夜は少なめに食べるようにして、メタボにならないよう気をつけましょう。

 

 

  

高血圧を防ぐ日常生活

~肥満を防ぎ適性体重、腹囲を維持しましょう~

 

 肥満は高血圧と深いかかわりがあります。肥満になると体の隅々まで血液を送るために心臓から送り出される血液の量が増えその結果血圧が上がります。

 特に皮下より内臓に脂肪がつく内臓脂肪型肥満(メタボリック症候群)では、高血圧だけでなく脂質異常症や糖尿病などを引き起こし動脈硬化を進めてしまうため注意が必要です。

 

肥満かそうでないかの判定はBMIという基準を用います

 あなたのBMIを計算してみましょう

 

BMI= 体重(   )kg÷身長(  )m÷身長(  )m  

     18.5以上25未満…普通体重   25以上…肥満

 

内臓脂肪の指標は腹囲(おへそ周り)が用いられます

 

腹囲  男性85cm以上 女性90cm以上 は内臓脂肪型肥満です

 

 内臓脂肪は「増えやすく、減りやすい」という特徴を持っています。内臓脂肪を減らすことができれば血圧をはじめ中性脂肪、血糖値の改善が期待できます。

 

減量するには

1.1日3食きちんと食べる。

 朝食を抜くと栄養を蓄えようという働きが強くなりかえって太りやすくなります。お仕事によっては夕食が遅くなる方も増えています。人間の体は昼間活動し夜活動のエネルギーを蓄えるというリズムがあるので食べる時間が遅いときは夕食をとり過ぎないようにしましょう。

2.腹八分目に慣れる。

 よく噛んでゆっくり食べる工夫をしましょう。食べ始めてから脳の満腹中枢まで信号が届くのに20分かかるといわれます。早食いは食べ過ぎのもとです。

3.脂肪はとり過ぎない。

 油はどんな油でも1グラム9kcalのエネルギー量があります。前回でお話した血圧を下げるカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの豊富な食品を積極的に取り入れ、主食(ご飯など)、主菜(肉、魚、卵、大豆など)副菜(野菜、きのこ、海藻など)がそろったバランスのよい食事を目指しましょう。

4.間食、夜食を控える。

 スナック菓子には1袋500カロリー(食事1食分に近い)の物もあります。また手軽に摂れるカップ麺も約400カロリーあり脂肪も塩分も多いです。減量には大敵です。

5.缶飲料は選んで飲む。

 缶コーヒーや炭酸飲料、ジュースなどは思っている以上に糖分がたくさん入っています。無糖のコーヒー、お茶、水などを選びましょう。缶コーヒー(150ml)3本を毎日飲む方は50g以上の砂糖(約200カロリー)を摂っていることになります。

 

 現在協会けんぽでは保健師が特定健診の結果をもとに、対象の方に内臓脂肪を減らすための特定保健指導を各事業所にうかがい実施しています。そして多くの方が減量に成功されています。内臓脂肪が気になっている皆様、一緒に減量チャレンジを始めましょう。

  

 

 

 

~高血圧予防のために運動をしよう!~ 

 自動車を使っての移動、デスクワークの多い仕事など、現代人は運動不足になりやすい生活を送っています。運動不足は高血圧の要因の1つです。運動不足だと血圧が高くなるだけでなく、肥満や糖尿病、脂質異常症を招きやすくなります。 

 

<血圧を下げる運動の効果>

・体内に血圧を上げる物質が減り、血圧を下げる物質が増える

・毛細血管が発達して、抹消の血管が開き血液循環が良くなる

・利尿作用が高まり、塩分の排泄を促す

・肥満が解消されることで血圧が下がる などです。

 

<運動のポイント>

(1)血圧を下げる効果が期待できるのは、酸素を体内に取り入れながら行う有酸素運動です。ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などがあります。膝に痛みがある方は水中歩行がお勧めです。

(2)血圧のコントロールのためには、毎日30分間行うのが最も効果的ですが、難しければ一日数回に分けて行っても十分な効果が得られます。また毎日は無理という人は、1回60分間の運動を週3回でも同程度の効果が得られます。

(3)運動の強度は脈拍を目安にします。運動中の1分間の脈拍は、年齢によって違ってきますが100~120程度を目安とされるとよいでしょう。最初から無理せず、徐々にペースを上げていきましょうね。

※高血圧症や心臓病・腎臓病等で治療中の方は、運動を始める前に主治医に相談してからにしてください。

※運動の前後にストレッチをすると、怪我の防止や疲労回復になります。

 

 

 

 

お酒はほどほどに!~

  健康な人では少量のアルコールを飲んでも、血圧はほとんど変化せず、むしろ低下する場合もあります。

 しかし、慢性的に大量の飲酒は高血圧の危険因子となります。中等度以上の飲酒は、副腎髄質から血圧上昇ホルモンであるカテコールアミンの分泌を促進し、血圧を上昇させます。大量の飲酒になるとカテコールアミンに加え、副腎皮質からもう1つの血圧上昇物質である、コルチゾールが分泌され、血圧上昇に拍車をかけることになります。

 血中アルコール濃度が150mg/dl以上

(酩酊するくらい)飲酒すると、血圧はかなり

急激に上昇します。日本酒3合以上飲むと、脳

出血、くも膜下出血を起こし易くなり、アルコ

ール量が多いほど血圧は高くなります。

 ただ、お酒にはストレス解消という効果があります。飲める量にはアルコール分解酵素の関係で、個人差がありますが、お酒を飲むなら適量とされる範囲にとどめましょう。(日本酒は1合、ビールなら500ml中ビン1本、焼酎なら110mlコップ半分、ウイスキーなら60mlです)

 また、お酒を飲む時は、おつまみで塩分の多いものや、カロリーの高いものを摂取しやすいため注意しましょう。

 肝臓に負担をかけないように、週に連続2日の「休肝日」をとりいれてください。体に優しい飲酒の習慣を身に付けましょう。

 

 

 

~ タバコ ~

  タバコは動脈硬化を促進させ、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくします。きっぱり禁煙しましょう。

 

 

日常生活の注意点

 血圧が急激に変動すると、脳卒中や心筋梗塞が起こりやすくなります。特に血圧が急上昇した時が要注意です。どんな時に血圧が上がりやすいかを知っておくことは、こうした合併症を防ぐのに役立ちます。

  

 ・ストレスを溜めない

ストレスを受けると血圧は上昇します。精神的な緊張や不安、疲労はストレスの原因になるので、なるべくこうした状況を避けるようにします。急いだり、慌てたりすることも血圧を上昇させますので、時間に余裕をもった行動を心がけることも大切です。

・便通を整える

 便秘があると、排便時に“いきむ”ことで血圧が上昇します。食物繊維を十分に取るなどして便通を整えることも、脳卒中や心筋梗塞予防に役立ちます。

・熱い風呂はさける

 入浴では、熱い湯にはいったり長湯をしたりすると、血圧の上昇をまねき心臓にも負担をかけます。ぬるめのお湯に短時間で入るのがコツです。

・寒暖の差に注意する

 特に冬は血圧が上がりやすく、温度差による血圧の上昇も起こりやすい季節です。暖房は部屋全体を暖めるようにし、外出時には防寒を心がけます。また、トイレには小さなヒーターをつけたり、入浴前に浴室を暖めたりすることも大切です。

・十分な睡眠

 寝不足は血圧を上げます。早寝早起きしましょう。

 

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