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11月 鮭と秋野菜のイタリア風仕立て

 完成写真

あぶらがのって美味しい旬のを粉チーズを入れた小麦粉でまぶし、香ばしく焼くことで、魚に含まれる良質のあぶら、“DHA・EPA”を逃さず食べられるレシピです。鮭の皮をパリッと焼くため、鮭の臭みも気にならずに皮までいただけます。付け合わせは秋野菜をケチャップとオリーブオイルでイタリア風に仕上げ、バジルを添えました。

 材料
  • 鮭……2切(200g)
  • こしょう……適宜
  • 塩……ひとつまみ(0.2g)
  • 小麦粉……小さじ2
  • 粉チーズ(パルメザン)……小さじ2
  • オリーブ油……小さじ2
  • にんにく……1かけ(約5g)
  • かぼちゃ……60g
  • しいたけ……中2個(30g)
  • ナス……中1本(70g)
  • トマト……中1個(160g)
  • オリーブ油……小さじ1
  • 水……50ml
  • コンソメ(固形)……1個
  • ケチャップ……大さじ2
  • 塩……ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう……適宜
  • 飾り……バシルまたはパセリなど
 材料写真
作り方
1

鮭を酢水(2~3倍の水で薄めたもの・分量外)でさっと洗い、キッチンペーパーで水気をよく取り、2等分に切る。こしょうをふって、よくすり込み、軽く塩をふる。小麦粉と粉チーズをよく混ぜ合わせ、鮭にしっかりまぶす。

2

にんにくは薄切りにする。かぼちゃは7mm幅でスライスし、3等分に切る。しいたけは軸をとり、傘を6等分に切り、縦半分にしたナスは7mm幅の半月切りにする。トマトは半分に切ってから7mm幅のスライスにして、さらに2等分に切る。

3

フライパンに薄切りにんにくとオリーブ油を入れ、にんにくがきつね色になったら取り出しておく。

4

3のフライパンで1の鮭を、身側から弱めの中火で5分間、裏返して皮目を5分間焼く。

5

小鍋に、3で取り出しておいたにんにくとオリーブ油を入れ、かぼちゃ、しいたけ、ナスの順番で入れて炒め、全体に油がまわったら水を加え、蓋をして3分間中火で蒸らす。コンソメを入れたら、さらに2分程蒸らす。カボチャに火が通ったら、最後にトマトを入れてさっと混ぜ、ケチャップを加えひと煮立ちさせる。塩・こしょうで味を調える。

6

鮭を皿に盛り付け、5を添えて、バジルかパセリを飾る。

ポイント
作り方1 見出し記号 作り方2

鮭は酢水にさっとくぐらせ、水気をしっかりふき取ってからこしょうをふり、よくすり込むことで生臭さを消します。
鮭はフライ返しで軽く押さえ、しっかり焼きます。皮がパリッと香ばしく仕上げります。

 食材と栄養について

鮭には、飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸がバランスよく含まれていて、生活習慣病を予防する効果が期待できる食品です。

かぼちゃ

脂質があると吸収が良くなる“脂溶性のビタミン”、ビタミンEを多く含む野菜です。ビタミンEは、抗酸化作用があり、アンチエイジングの効果が期待できます。

粉チーズ
(パルメザン)

手軽に使うことができて、カルシウムをとても多く含む食品です。乳製品は、EPA・DHA以外のさまざまな脂肪酸を含んでいます。


11月 知っておきたい"あぶら"のこと!

 

[レシピ考案・監修]管理栄養士 荒木 直子