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12月 お手軽ローストチキン

完成写真 

鶏肉をあらかじめ熱めのお湯で湯せんすることで、肉の臭みが抜け、ソフトな食感になり、程よい塩味もつくのでフライパンで焼くだけで、“オーブンで焼いたような味のローストチキン”を作ることができます。ソースはオレンジマーマレードを使うことで、甘味と苦味、柑橘系の香りが加わり、本格的な味に仕上がります。

材料 
  • 鶏もも肉……1枚(300g)
  • こしょう……ふたつまみ
  • にんじん……4cm(40g)
  • じゃがいも……中1個(120g)
  • ブロッコリー……1/4株(90g)

<A>

  • 水……200ml
  • 塩……小さじ1(6g)
  • 粒こしょう……10~20粒程度
  • ローリエ……1枚(なくても可)

<オレンジグレービーソース>

  • 水……100ml
  • 赤ワイン……100ml
  • オレンジマーマレード……大さじ2
  • コンソメ(固形)……1個
  • しょうゆ……大さじ1/2杯
  • 塩……ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう……適宜
  • 片栗粉……小さじ1(小さじ3の水で溶く)
材料写真 
作り方
1

密封できるビニール袋に鶏肉とAを入れ、空気を押し出しながら鶏全体が液に浸るようにして、しっかり閉じる。

2

鍋に2ℓの水を入れ(分量外)、湯せん用に沸かし、60度くらいにする。1を入れて蓋をし、火を消して30分漬けておく。

3

しっかり野菜を洗い、じゃがいもは皮付きのまま幅5mm程度の輪切りに、にんじんは幅5mm程度の半月切りにする。ブロッコリーは小さめの房に切り分け、沸騰したお湯に塩(適宜)を入れ、4分程度茹でる。

4

2の鶏肉を取り出し、皮側にこしょうをふる。

5

フライパンを熱し、中火で鶏肉の皮側を15分間焼く。皮のあぶらが出てきたら、じゃがいも・にんじんを入れて両面をこんがりと焼き、火が通ったら皿に取り出す。鶏肉を裏返して、身側をやや弱めの中火で10分間焼き、肉に火が通ったら、皿に移し、少し冷めてから、お好みの幅にスライスする。

6

5のフライパンに、水・赤ワインを入れて煮立て、コンソメ、オレンジマーマレード、しょうゆを入れる。かき混ぜながらさらに煮立て、塩・こしょうで味を整える。最後に、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。

7

皿の中央に鶏肉を置き、野菜を添えて、鶏肉にオレンジグレービーソースをかける。

ポイント
作り方1 見出し記号 作り方2

鶏肉をあらかじめ30分湯せんすることで、程よい塩味と水分が肉に入り込みます。
湯せん後、フライパンで両面をこんがりと焼きます。

食材と栄養について 

鶏肉

エネルギーを作り出す際に必要なビタミン、ナイアシンを多く含みます。ナイアシンは、アルコール分解にも必須です。

ブロッコリー

造血作用のあるビタミン葉酸と抗ストレス作用のあるビタミンCを多く含みます。

赤ワイン

抗酸化作用のある色素、ポリフェノールを含んでいます。そのほか眼精疲労回復、造血作用、認知症予防など、さまざまな効果が期待できます。


 

 

 

[レシピ考案・監修]管理栄養士 荒木 直子