おすすめは”減塩食”です～高血圧予防～（高血圧予防のための一品料理）
| けんちん汁 |
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血圧が気になる人の
ヘルシーメニュー |
[７２]Ｋｃａｌ
塩分１．３ｇ |
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料理ＰＲ：
カルシウム豊富な豆腐や、食物繊維、ビタミン・ミネラル源となる野菜やきのこなどをたっぷり加えた汁量の少ない低塩分の汁物です。こんにゃくや残り野菜を使ったりと、具はお好みで。
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[材 料]分量は４人分
木綿豆腐…２００ｇ ごぼう…１／４本（４０ｇ） 人参…１／３本（４０ｇ） 生椎茸…４枚 きぬさや…８枚 青ねぎ…３本 油…小さじ１・１／２ だし汁…３カップ 塩…小さじ４／５ しょうゆ…小さじ１・１／３
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[つくり方]
| （１） |
木綿豆腐は、布巾に包んで重石をし、水切りしておく。きぬさやは、ゆでて斜め切りにする。
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| （２） |
ごぼうはささがきに、大根・人参はいちょう切りに、生椎茸は細切りにする。青ねぎは小口切りにする。
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| （３） |
鍋に油を熱し、ごぼう・大根・人参・生椎茸を炒め、豆腐をつぶしながら加えてさらに炒め、だし汁を加えて材料に火を通す。
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| （４） |
火が通れば、塩としょうゆで味を整える。
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| （５） |
仕上げにねぎ、きぬさやを散らす。
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| 鰹のたたき |
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血圧が気になる人の
ヘルシーメニュー |
[１１２]Ｋｃａｌ
塩分１．０ｇ |
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料理ＰＲ：
かつおは、たんぱく質やビタミンＢ１・Ｂ２・Ｄが豊富な低脂肪の魚です。ねぎ、みょうが、あさつき、しょうゆ、などの香り野菜をたっぷり使い、レモンやしょうゆ、またはポン酢などでいただきます。香味や風味、酸味を上手に用いると減塩に効果的です。
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[材 料]分量は４人分
かつお…３００ｇ 薬味（大根…１／７本（１２０ｇ） 白ねぎ…１／２本（４０ｇ） みょうが…２個 あさつき…４本 しょうが…適量 焼きのり…適量） しょうゆ…小さじ４
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[つくり方]
| （１） |
かつおは、串をうって皮目のほうから強火にかざし、皮が少し縮みかけてくるまで焼いたらかえす。身側は、少し火が通るくらいに焼き、すぐに冷水にとって冷ます。
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| （２） |
大根・白ねぎ・みょうがはせん切りに、あさつきは１ｃｍ長さに、しょうがはすりおろしておく。レモンはくし切りにする。
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| （３） |
かつおは８ｍｍ厚さに切って盛り、香味野菜（薬味）を添えて、しょうゆとレモンをかけていただく。
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| 小松菜としめじの辛子和え |
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血圧が気になる人の
ヘルシーメニュー |
[２０]Ｋｃａｌ
塩分０．８ｇ |
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料理ＰＲ：
辛子の辛さは、塩やしょうゆと違って血圧にほとんど影響しません。他に、わさび・こしょう・唐辛子・カレー粉などの香辛料も減塩に役立ちます。
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[材 料]分量は４人分
小松菜…１／２把（２００ｇ） しめじ…１パック（１００ｇ） 酒…大さじ１ 和え衣（砂糖…小さじ２／３ しょうゆ…大さじ１強 だし汁…大さじ１ 練り辛子…少々）
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[つくり方]
| （１） |
小松菜は根を切り落としてゆで、食べやすい長さに切る。しめじは軸を取って小房に分け、酒炒りして冷ましておく。
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| （２） |
和え衣をつくり材料と和える。
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| ナムル |
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血圧が気になる人の
ヘルシーメニュー |
[３３]Ｋｃａｌ
塩分０．５ｇ |
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料理ＰＲ：
ごまの香りと豆板醤のピリ辛のきいたたれをいろいろな野菜にかけていただく、塩分ひかえめで食物繊維補給にもなる一品です。
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[材 料]分量は４人分
もやし…８０ｇ ごぼう…２／５本（８０ｇ） にんじん…１／６本（２０ｇ） きゅうり…１／２本（４０ｇ） 青ねぎ…７本 白ごま…小さじ２／３ 辛味だれ（ごま油…小さじ１／２ 豆板醤…小さじ１／４ しょうゆ…小さじ２ 酢…小さじ１・３／５）
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[つくり方]
| （１） |
もやしは洗って根を取る。ごぼうは細切りにして酢水にさらしてアクを抜く。にんじんは細切りにする。青ねぎは３ｃｍ長さに、きゅうりはせん切りにする。
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| （２） |
ごぼう・にんじん・もやしの順に鍋に入れ、ゆでて冷ましておく。
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| （３） |
白ごまは、香ばしく炒って、する。
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| （４） |
小鍋にごま油をとり、豆板醤を炒める。火を止めてしょうゆ、酢を加えて辛味だれをかける。
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| （５） |
野菜と白ごまを混ぜて器に盛り、辛味だれをかける。
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登録日: 2008年10月1日 / 更新日: 2008年10月1日
