バランスのとれた食事をする
主食＋主菜＋副菜、１日３０品目

腹八分目を心がける
肥満は高血圧を招くことになる

食塩は１日１０ｇ以内に、減塩に慣れる
高血圧の人は７ｇ以下に

緑黄色野菜や繊維の多い食品を食べる
野菜は１日３５０ｇ以上を目安に（緑黄色野菜１２０ｇ＋淡色野菜２３０ｇ）

新鮮な青い背の魚を積極的に食べる
いわし、さんま、さけ、など

カリウムを多く含んだ食品を食べる
りんごやバナナなどの果物

飲酒は控えめに、節酒をはかる
１日の適正飲酒量：日本酒なら２合以下、ビールなら缶ビール１本（５００ml）以下、ウイスキー (ダブル)なら２杯以内に

＜もっとおいしく減塩作戦＞
　高血圧と食塩のとりすぎは、深い関係があります。なぜ、塩分を摂ると血圧が上がるのかは、(１)血液量が増え、(２)血管が収縮しやすいことによると言われています。塩分を大量に摂ったからといって、急に血圧が上がるというのではなく、長期間にわたって塩分を過剰に摂取することが高血圧をひきおこします。塩味に対する好みは、幼児期に形成されますので、大人だけでなく家族揃って塩分の少ない食事を習慣づけ、薄味になれていくようにしましょう。

　一日の塩分摂取は８～１０ｇに抑えたいもの。ラーメンやそばなどの汁を全部飲むと、１食で５～６ｇの塩分を摂ってしまいます。なるべく具の多い物を選び、汁は半分以上残すようにしましょう。丼物、寿司も高塩分です。寿司のつけじょうゆはできるだけ少なくすること。フライを食べるときも、ソースはなるべくかけないで、レモン汁などでさっぱりと食べるのが理想的です。

　一般に和食は塩分が多く、洋食は低塩分です。いずれにしても、漬物は避けるほうがいいでしょう。