隙間時間にできるむくみ解消ストレッチ

立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢を長時間続けたり、運動不足だったりすると起こりやすい脚のむくみ。普段からウォーキングや筋力トレーニングを心がけていても、「脚が重だるい」「疲れがたまっている」と感じることはありませんか。
そんなときは、仕事の合間や自宅で手軽にできる脚のむくみ解消ストレッチをぜひ試してみてください！

大腿・下腿ストレッチ

【手順】

姿勢を正して椅子に浅く座る
両脚を伸ばす
両手を足先に添える（難しい場合はすねの下に添える）
そのまま30秒間キープする

【ポイント】

太ももから膝下にかけての筋肉がしっかり伸びていることを意識しましょう。

足パタパタ体操

【手順】

姿勢を正して椅子に座る
両足を揃える
かかとは床につけたまま、つま先を上げ下げする
30秒を目安に繰り返す

【ポイント】

すねの前側にある前脛骨筋が動いていることを意識しましょう。この筋肉が衰えると、つま先が上がりにくくなり、つまずきやすくなることがあります。

股関節のストレッチ

【手順】

姿勢を正して椅子に座る
右脚の足首付近を左膝の上に置く
ゆっくり上体を前に倒す
そのまま30秒間キープする
反対側も同様に行う

【ポイント】

お尻や股関節まわりの筋肉がしっかり伸びていることを確認しましょう。

アキレス腱ストレッチ

【手順】

壁に手のひらをつけ、肘をまっすぐ伸ばす
壁に向かって立ち、片脚を後ろに引く
前方の脚の膝をゆっくり曲げる
そのまま30秒キープする
反対側も同様に行う

【ポイント】

ストレッチ中は、つま先が外側を向かないように注意しましょう。つま先は壁に向かってまっすぐに向けた状態を保つことが大切です。

1日の終わりにできる寝る前ストレッチ

デスクワークや立ち仕事が続くと、血液が下半身に滞りやすくなります。特に、夜は脚の疲れがたまりやすいため、寝る前のケアも大切です。その日のむくみは、その日のうちにケアすることを心がけましょう。
脚の疲れやだるさを翌日に持ち越さないためには、日頃からのケアが大切です。今回ご紹介したストレッチは、どれも30秒程度で手軽に行えます。仕事の合間や自宅でのリラックスタイムなど、隙間時間を活用して取り入れてみてください。