自宅で手軽にできる有酸素運動
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、踏み台昇降など、酸素を取り込みながら比較的軽い負荷で続けられる運動のことです。
「有酸素運動にはどのような効果があるのだろう？」 と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
有酸素運動には、次のような効果が期待されています。
- 心肺機能の維持・向上に役立つ
- 継続することでエネルギーを消費し、体脂肪の減少につながる可能性がある
- 気分転換やストレス解消に役立つ
本記事では、自宅で手軽にできる有酸素運動を10種類紹介します。
運動習慣がない方でも取り組みやすいものから順に紹介しますので、ご自身の体力や体調に合わせて無理なく始めてみましょう！
※運動中に痛みや体調不良を感じた場合は、すぐに中止してください。持病のある方や治療中の方、不安のある方は医師に相談のうえ実施しましょう。
1. 水平足踏み
その場で足踏みをする運動は、特別な道具が不要で、天候に左右されずに行える有酸素運動です。日常生活の中に取り入れやすく、運動習慣づくりに役立ちます。
太ももをしっかり上げることで、下半身の筋肉を使いながら全身を動かすことができます。
【手順】
- 太ももと床が平行になるくらいまで足を上げる
- 左右交互に、リズミカルにステップを踏む
- 3分間継続する
【ポイント】
スピードよりもテンポが重要で、常に同じペースで行うことが大切です。
猫背や反り返るような姿勢にならないよう注意しましょう。
2. タオルニーハグ
タオルを補助として使用することで、膝を持ち上げやすくなり、バランスを保ちながら運動できます。体力に自信がない方でも取り組みやすい運動です。
【手順】
- タオルを太ももの裏に回す
- 膝を持ち上げ、タオルを軽く引いてさらに引き寄せる
- 左右20回ずつ繰り返す
【ポイント】
タオルを真っすぐ持ち、腰を反らさないようにしましょう。
左右均等に力を入れることを意識しましょう。
3. ニーハグ
全身をリズミカルに動かしながら、お尻や太ももの筋肉を無理なく伸ばすことができます。
【手順】
- 肩幅に足を開いて立ち、片方の膝を胸の高さまで持ち上げたら、そのまま両手で膝をハグする
- 両手で膝を体へと引き寄せる
- 上げた足をゆっくり下ろし、軽く膝を曲げて衝撃を吸収しながら反対側も同様に行う
- 20回繰り返す
【ポイント】
背中を曲げて膝を迎えに行くのではなく、真っ直ぐな姿勢を保ったまま、膝を近づけます。
テンポを変えず、バランスよく行いましょう。
4. パンチング・ボクササイズ
全身を大きく動かすため、運動量を確保しやすく、体を動かす習慣づくりや運動不足の解消に役立ちます。
【手順】
- 正面で構え、体を左右に捻りながら、交互にパンチを打つ
- 同様に肘を曲げて防御の姿勢で交互に体を捻る
- パンチと肘曲げを1セットにして、10回繰り返す
【ポイント】
体をひねる際は、お腹に力を入れることを意識しましょう。
パンチは斜め前方の遠くを狙うイメージで行いましょう。
5. 踏み台昇降
踏み台昇降運動は、高さのある台を繰り返し昇り降りするシンプルな運動です。
踏み台がない場合は、ご家庭の階段を利用して同様の運動を行うこともできます。
運動経験があまりない初心者の方は、踏み台を高くしすぎると、負荷がかかり過ぎて長続きしません。最初からあまり高くせず、10～15cmがおすすめです。
【手順】
- 片足で踏み台に乗る
- 乗った足から下りる
- 10回ごと、または1分ごとを目安に踏み出す足を交互に替える
- 10分間継続する
【ポイント】
慣れてきたら足を少し高く上げることで、下半身の筋肉をより大きく使うことができます。
踏み出す足を1分ごとや10回ごとなど、入れ替えながらやりましょう。
最初は10分を目安に継続することを心がけ、徐々に時間を延ばしていきましょう。
6. インサイドキックエクササイズ
サッカーのインサイドキックを取り入れた有酸素運動です。股関節周りを大きく動かすことができ、下半身の筋肉を使う運動としておすすめです。
【手順】
- 細かくステップを踏みながら、サッカーのインサイドキックのように、内くるぶしを前にして、足を出す
- 左右交互に行う
- 30秒2セットを繰り返す
【ポイント】
背筋は伸ばした状態で行いましょう。
7. ランインスペース
「1. 水平足踏み」よりも強度を高めた運動です。
【手順】
- つま先と膝は真っ直ぐ正面に向け、その場でもも上げをする
- 20回繰り返す
【ポイント】
腰を反りすぎたり、背中を丸めたりしないようにしましょう。
太ももを高く上げることで運動強度が高まり、心拍数も上がりやすくなります。
8. スパイダー
蜘蛛のような姿勢から足を入れ替える有酸素運動です。
お尻や股関節周辺の筋肉を大きく動かしながら運動できます。
【手順】
- 腕立て伏せをする体勢から、足を手の外側へ置き、蜘蛛のような体勢でスタート
- リズミカルに足の前後を入れ替える
- 30回繰り返す
【ポイント】
手の外側に足が来るように、しっかりと広げます。足を入れ替える際、幅が狭くならないように、手の横に来るように気をつけましょう。
お腹に力を入れて姿勢を安定させながら行うことで、体幹周辺の筋肉も使うことができます。
9. レッグスルージャンピングランジ
ジャンプしながら足を前後に交差させ、ボールを膝の下に通す有酸素運動です。
ボールは持ちやすく、ソフトで軽いものを選びましょう。
【手順】
- ボールを持ち、ジャンプしながら足を前後に入れ替える。股の内側にボールを通し、逆側の手でキャッチする
- 左右交互に行う
- 1分間継続する
【ポイント】
腰を低く、膝が伸び切らないように注意しましょう。
背筋を曲げないよう気をつけます。
10. バーピージャンプ
筋トレと有酸素運動の要素を兼ね備えたトレーニングなので、自宅でしっかり体を動かしたい方におすすめの運動です。
【手順】
- 立ち姿勢から素早く床に手をつき腕立て伏せをする
- 腕立て伏せで起き上がると同時に両足を体に引き寄せる
- しゃがんだ姿勢から勢いよく真上にジャンプする
- 着地と同時にはじめの姿勢に戻り、15回繰り返す
【ポイント】
しゃがむ際に背中を丸めないように注意します。
腕立て伏せの際にお尻が落ちると腰が反ってしまい、腰を痛める原因となるので肩からかかとまでが一直線になるよう気を付けましょう。
おわりに
この記事では、自宅でできる有酸素運動を10個紹介しました。
まずは無理のない範囲で始め、少しずつ体を動かす時間を増やしていきましょう！
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