令和7年11月 ≪運動嫌いでも大丈夫！ ＋(プラス)10(・テン)から始めましょう≫

令和07年11月21日

～運動シリーズ最終回～

今回は、＋（プラス）10（・テン）をご紹介します
＋（プラス）10（・テン）とは、「今より10分多くからだを動かす」という健康メッセージです
ふだんから元気にからだを動かすことで、糖尿病 心臓病 脳卒中 がん うつ 認知症などのリスクを下げることに役立ちます
あなたは、どんな＋（プラス）10（・テン）をとりいれますか？ ふだんの1日を振り返ってみましょう
運動嫌いの方でも、楽しく続けられることが見つかると思います

＋（プラス）10（・テン）の例

朝

• 散歩
• ラジオ体操
• 庭の手入れ
• 歯磨きしながらスクワット

通勤

• 早歩き
• 歩幅を広くする
• 階段を使う
• 遠くの駐車場にとめる
• 自転車通勤バス停1区間は歩く

家事

• キビキビと掃除や洗濯
• 家事の合間に「ながら体操」をする

仕事

• こまめに動く
• 階段を使う
• 遠くのトイレを使う
• 軽い体操をする30分に1回は立つ

昼休憩

• 会社の周りを歩く
• テレビを見ながら筋トレやストレッチ
• トイレのついでに歩

夕方～

• ウォーキング
• 運動施設に通う
• 動画を見ながら筋トレやストレッチ
• 夕食後すぐに皿洗い

ウォーキングを楽しむコツ

• お気に入りのウォーキングアプリを入れて、歩数チェックから始める
• ゲーム感覚で、自分の目標歩数を設定する
• 家族や同僚と競うことを楽しむ
• 景色の変化を発見する
• コースを変えて飽きないようにする
• 専用のウォーキングシューズやタオルを用意し、気持ちを盛り上げる
• 歩く速さは、100拍/分程度の曲に合わせるとよいです（例：もしもしかめよ～♬のリズムに乗って）
• できない日もある！と割り切る

ウォーキングクイズ

30分以上歩かないと効果がない？

No
10分ずつの運動を3回しても、皮下脂肪、体重、ウエスト周囲径が減るといわれています

1日の中でいつ歩くとよいの？

食後1時間～1時間半頃は食後の高血糖が改善、食後3時間頃は脂肪を燃えやすくします

健康づくりのための身体活動・運動の目安

• 18歳～64歳の成人は、1日60分以上（約8,000歩以上）
• 65歳以上の高齢者は、1日40分以上（約6,000歩以上）元気にからだを動かしましょう
• 立位困難な方は、じっとしている時間を短くしましょう（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023より）

健康習慣は、繰り返すことで習慣化するそうです
短い時間であってもOK 中だるみがあってもOKと60％の意気込みで始めると良いかもしれませんね
運動嫌いの方でも「体を動かすことって楽しい」と思える日が来るはず！
まずは10分多く体を動かすことを始めましょう