2026年6月30日配信 【管理栄養士監修】 栄養満点！鯖のトマトカレー風

令和08年06月30日

鯖（さば）について

鯖には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているほか、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのが特徴です。
これらの栄養素は、動脈硬化や心筋梗塞、高血圧の予防、コレステロール値の改善などに役立つとされています。
また、本レシピで使用する「鯖水煮缶」は、密閉した状態で加熱処理されているため、栄養成分が保持されやすく、脂質の酸化が起こりにくいというメリットがあります。

＜材料・分量 5人前＞

・鯖水煮缶　3缶（1缶160g）
・ダイスカットトマト缶　600g
・カレーパウダー　大さじ3
・たまねぎ　1個（150g）
・赤パプリカ　1個（150g）
・にんじん　1本（120g）
・オリーブ油　大さじ3
・にんにく　18g
・しょうが　30g
・塩　大さじ1/2
・水　300ml

【ターメリックライス 以下の材料】
・米　2合
・A ターメリック（粉末）　小さじ2/3
・A ローリエ　1枚
・A バター（有塩）　10g

手順１：ターメリックライスを炊く

炊飯器に米と水を2合の目盛りまで入れ、Aを加えて炊飯する。

手順２：野菜を切る

たまねぎ、にんじん、赤パプリカ、にんにく、しょうがをみじん切りにする。

手順３：たまねぎをじっくり炒める

フライパンにオリーブ油を熱し、たまねぎを炒める。続いてにんにく、しょうがを加え、たまねぎがあめ色になるまで炒める。

手順４：野菜とスパイスを炒める

にんじん、赤パプリカを加えて炒め、カレーパウダーを加えてさらに炒める。

手順５：トマトと一緒に煮込む

全体がしんなりしてきたら、トマト缶と水を加え、水分が少なくなるまで弱火で煮詰める。

手順６：鯖を加えて仕上げる

水分が減ってきたら塩を加えて味を調える。最後に鯖水煮缶を加え、鯖を崩さないようにやさしく混ぜながらさらに煮詰める。

ポイント

・鯖を加えた後は、身が崩れないようにやさしく混ぜながら加熱しましょう。
・ターメリックライスを炊く際は、ターメリックが全体に均一になじむよう、よく混ぜてから炊飯しましょう。

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