2026年4月30日配信 【栄養のきほん】食塩相当量

令和08年04月30日

食塩（ナトリウム）について

ナトリウムは、体内のミネラルバランスを保つために欠かせない栄養素で、主に食塩として摂取されています。
成人の体内にはおよそ100g前後のナトリウムが含まれており、水分調節に重要な役割を担っています。また、筋肉の収縮や神経伝達にも関わっています。
一方で、ナトリウムの過剰摂取は生活習慣病の原因になることがあります。普段の食事でも摂りすぎになりやすいため、適量を意識することが大切です。

ナトリウムの主な働きは？

①細胞の浸透圧を維持する
ナトリウムは細胞外液に多く存在し、細胞内のカリウムとバランスを取りながら浸透圧を維持します。これにより水分バランスやpHの安定が保たれます。

②血圧を調整する
体内の水分量や循環血液量を一定に保つことで、血圧の調整に関わっています。

③筋肉や神経に関わる
筋肉の収縮や神経伝達に必要不可欠な役割を担っています。

④消化液の材料になる
胆汁や膵液、腸液などの消化液の構成成分として働きます。

1日の食塩摂取量の目安は？

1日に必要な食塩の摂取量は、年齢や性別によって目標量が定められています。

摂りすぎは生活習慣病のリスクに

ナトリウムは通常の食事で不足することはほとんどありませんが、熱中症などで大量に汗をかいた場合には、一時的に不足することがあります。その際は、疲労感やだるさ、食欲不振などの症状が現れることがあります。
一方で、注意したいのは過剰摂取です。
むくみや高血圧の原因となるほか、動脈硬化などの血管疾患のリスクを高める可能性があります。また、胃がんとの関連も指摘されています。

ナトリウムを含む食品は？

ナトリウムは主に食塩として摂取され、調味料や加工食品に多く含まれています。
国民健康・栄養調査によると、日本人の食塩摂取量は減少傾向にあるものの、依然として目標量を上回っている状況です。
日本の食文化では、煮物や漬物など食塩を多く使用する料理が多いため、日常的な工夫が大切です。香味野菜や香辛料、減塩調味料などを上手に取り入れ、無理のない減塩を心がけましょう。

【気をつけたい食品】
・食塩
・みそ
・醤油
・ソース
・ドレッシング
・インスタント食品
・漬物
・干物　など


※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2026年4月）のものです。また、画像はイメージです。