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大阪支部

2025年6月13日配信 食品に含まれる糖質量を知ろう！

令和07年06月12日

糖質を控える＝ダイエット、と考える人も多いのではないでしょうか？
糖質を適切に控えることはダイエット以上に健康にも大きな影響を与えます。

食品にはどのくらい糖質が含まれているのか、糖質の正しい知識を身につけましょう！

食後血糖値を意識しよう

食後血糖値とは、その名の通り食事をした後の血糖値のこと。

食事をすると誰でも血糖値が高くなりますが、通常であればインスリンがすぐ分泌され、食後約2時間以内には正常値に戻ります。
しかしながら、食事をしてから2時間経っても血糖値が140mg/dl以上ある場合、食後高血糖と判断されます。

食後高血糖とは、インスリンの分泌が少なかったり、きちんと働いていないために血糖値が急上昇している状態です。
食後血糖値が高い状態が続くと、糖尿病や動脈硬化などの危険因子ともなるため、注意が必要です。

血糖値の急上昇を抑えるためには？

食後の血糖値を上がりにくくするためには、食事量の調節、３食規則的な時間に食べる、単品料理で済ませない、食物繊維が多い食品を取る、ゆっくり食べる、食後に体を動かす等、様々な対策があります。

ここでは、よく耳にするGI(ジーアイ)値やGL(ジーエル)値についてご紹介します。
低GI、低GLの食品の特徴をぜひ知ってください。

GI値とは？

ＧＩ（ジーアイ）値は、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。
低GIの食品は、食後の血糖値がゆっくりと上昇します。

GI表

GL値とは？

ＧL（ジーエル）値は、GI値にその食品の一般的に食べる量あたりに含まれる炭水化物の重量(g)をかけて、100で割ったものです。これにより、ある食品を一食分食べた時の、血糖値の上がりやすさの目安になります。

食後の血糖値は、食品の組み合わせや食べ方でも異なります。
GI値とGL値の表を参考に、

  • 主食(ごはん、パンなど)・主菜(魚、肉など)・副菜(野菜など)を組み合わせて食べる
  • 副菜→主菜→主食の順に食べる

などの工夫ができると良いですね。

GL表

お菓子や嗜好飲料に含まれる糖質量を知ろう

お菓子や嗜好飲料に含まれている糖質量を確認してみましょう。
糖質量が多いものを普段から食べたり、飲んだりしている方は、頻度や量を減らしたり、糖質量が少ないものに替えてみるなどしてみましょう。

お菓子に含まれる糖質量
嗜好飲料に含まれる糖質量
  • 以下参照を元に、株式会社三菱総合研究所が作成(2025年5月時点)

参照

  • THE UNIVERSITY OF SYDNRY Glycemic Index Research and GI News
    GI Search (https://glycemicindex.com/gi-search/)
  • Fiona S Atkinson,Kaye Foster-Powel,Jennie C Brand-Miller (2008).
    International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008,
    Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281–2283. doi: 10.2337/dc08-1239
  • 文部科学省　日本食品標準成分表2020年版(八訂)