【令和４年度】１２月：もち麦入りかぼちゃドリア

令和04年12月16日

もち麦入りかぼちゃドリア

健康コラム

みなさん、普段の食事で食物繊維はどれくらい摂取していますか？食物繊維の1日当たりの目標摂取量は、18～64歳の男性で21g以上、18～64歳の女性で18g以上といわれています。そして、食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維はかぼちゃに豊富に含まれており、大腸の運動を活発にしたり、排便回数や便量を増加させたりする効果があります。

また、水溶性食物繊維はもち麦に豊富に含まれており、排便回数や便量を増加させたり、血圧が上がるのを抑えてくれたりする効果があります。食物繊維は野菜、果物、海藻、きのこ類、いも類などの植物性食品に多く含まれています。不溶性食物繊維は、ごぼうや豆類、きのこ類に入っています。また、水溶性食物繊維は、こんにゃくいもやこんぶ、わかめに入っています。

材料（一人分）

もち麦ごはん 130g
かぼちゃ 42g
水 6g
サラダ油 4g
ほうれん草 16g
鶏むね肉 73g
しめじ 19g
無塩バター 7g
小麦粉 8g
牛乳 134g
顆粒コンソメ 2g
塩こしょう少々
かけるチーズ適量
パン粉適量

作り方

かぼちゃは2㎝角に切って耐熱ボウルに入れ、水を加えてラップをかけ、電子レンジ(600w)で3分間加熱する。
ほうれん草は3㎝、しめじは石づきを取り、鶏むね肉は食べやすい大きさに切る。
鍋にサラダ油、ほうれん草、しめじ、鶏むね肉を入れ、中火で炒める。
鶏むね肉に火が通ったら、かぼちゃと無塩バターを加えてさらに炒める。
バターが溶けたら火を止めて小麦粉を加え、よく混ぜる。
弱火にかけて牛乳、顆粒コンソメ、塩こしょうを加えて、とろみがつくまで混ぜる。
耐熱皿にもち麦ごはん、材料を全て混ぜたもの、かけるチーズ、パン粉の順でのせ、220℃に予熱したオーブンで15分くらい焼く。
焼き色がついたら完成。

食物繊維といえば野菜の印象が強いと思いますが、今回はあまり食物繊維の印象のないもち麦を使用しました。
もち麦には食物繊維が豊富に含まれています。また、今回使用したもち麦は徳島県牟岐町産のもち麦です。
食物繊維を手軽に摂取できるので、みなさんぜひ作ってみてください！