冬を元気に乗り切ろう！ビタミン習慣＆おすすめレシピ

冬は体温を維持するために、夏場より10％ほど多くエネルギーを消費して熱を生み出しています。そのために、普段通りの食事の摂り方では栄養が足りないことがあります。栄養不足が続くことで「冬型栄養失調」と呼ばれる不調が起こりやすくなります。
また、疲れが取れない、口内炎ができやすい、風邪をひきやすく治りにくいなどの症状は、特にビタミン類の不足から起こることも。今回は冬の不調を緩和して健康に過ごすために、積極的に摂りたいビタミンについてご紹介します。

ビタミンB群

ごはんやパン、麺類などに多く含まれる糖質から、熱（エネルギー）を生み出すためには、ビタミンB1、B2などのビタミンが必要です。不足すると、血行不良や冷えやすさ、疲労を感じやすくなります。甘い食べ物や主食（糖質）を多く摂っている方は、特に不足しないようにしたい栄養素。ビタミンB1は豚肉や大豆、アーモンド、玄米などに含まれています。ビタミンB2は、レバー、あさり、魚、チーズ、牛乳、ブロッコリー、ほうれん草などさまざまな食品に含まれています。
肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質を代謝するためには、ビタミンB6の摂取が大事です。たんぱく質のものを多く食べる方には、ビタミンB6も意識的に選んでほしい栄養素のひとつ。ビタミンB6は、冷凍食品や加工食品では不足しやすくなるため、新鮮な食材を摂取するように心がけましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、「免疫機能」を担う白血球を活性化させ、体内に侵入したウイルスの増殖を抑えます。さまざまな感染症が流行する時期は、万が一感染しても重症化させないようビタミンCを摂り入れるようにしたいもの。また、ビタミンCは血管や皮膚、粘膜を構成する「コラーゲン」の材料にもなります。コラーゲンは肌の保水力を高めるので、肌の乾燥やかゆみの改善にもビタミンCの摂取が欠かせません。
ビタミンCは、野菜では、ブロッコリー、かぶや大根の葉、小松菜、パプリカ、じゃがいもなどに多く含まれます。果物では、いちご、キウイ、みかん、オレンジ、グレープフルーツなどに多く含まれます。ビタミンCは加熱調理に弱いため、生で食べることができるものはそのまま食べることがおすすめです。また、野菜類は加熱が必要なものが多いのでビタミンCが溶け出した汁ごといただけるスープにしたり、電子レンジ加熱でビタミンCの流出を抑えると良いでしょう。

それでは、ビタミンB群（あさり・牛乳）、ビタミンC（野菜やいも類）の補給ができるレシピのご紹介です。

野菜ときのこたっぷりクラムチャウダー

材料（2人分）

あさりむき身50g
玉ねぎ1/4個
人参1/2本
じゃがいも1個
しめじ40g
ほうれん草（茹でたもの）30g
ハム2枚
牛乳1/2カップ
水2カップ
バター10g
小麦粉大さじ1
顆粒コンソメ小さじ1/2
塩小さじ1/5

作り方

ほうれん草以外の野菜とハムを1.5㎝角に切る。しめじは手でほぐす
鍋にバターを熱したら①を炒め、全体的に油が回ったら小麦粉を加えてよく混ぜる
小麦粉が全体になじんだら、水を入れて煮込む
野菜が柔らかくなったら、あさりむき身、コンソメ、塩、牛乳を加え弱火で5分ほど煮る（強く沸騰させない）
食べやすく切ったほうれん草を加え、味を見て、塩（分量外）で味を調える

いかがだったでしょうか。冬を元気に過ごすビタミン摂取術をご紹介しました。バランスの良い食習慣は、冬だけでなく毎日心がけたいですね。